Диета при высоком кровяном давлении и натуральные средства

Являетесь ли вы одним из миллионов людей, которые неосознанно живут с высоким кровяным давлением? Вы не одиноки. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, примерно каждый третий взрослый американец страдает от этого заболевания. (1) Хорошая новость заключается в том, что диагноз повышенное кровяное давление не означает, что вы обречены на жизнь с прописанными лекарствами. Снизить кровяное давление естественным путем довольно просто, особенно улучшив свой рацион питания, следуя диете при высоком кровяном давлении.

Если у вас диагностировано высокое кровяное давление или вы просто надеетесь предотвратить его развитие в будущем, диета при высоком кровяном давлении является одним из наиболее важных вопросов, на которые следует обратить внимание. Здоровая диета является основным природным средством от высокого кровяного давления, тем более что она абсолютно безопасна, проста и быстро работает для улучшения общего состояния здоровья, не ограничиваясь только кровяным давлением.

The High Blood Pressure Diet: How to Improve Your Diet to Lower High Blood Pressure

Исследования показывают, что около 50 процентов людей с высоким кровяным давлением не могут контролировать свое состояние либо потому, что они не знают о проблеме, либо потому, что они не внесли изменения в образ жизни, которые способствуют общему здоровью сердца.

Может показаться сложным перестроить всю свою жизнь, чтобы помочь контролировать высокое кровяное давление — например, принимать лекарства, питаться по-другому, снизить стресс и заниматься спортом. Но вы будете рады узнать, что многим людям обычно удивительно легко справиться с высоким кровяным давлением, просто сделав несколько простых изменений.

Например, люди, соблюдающие диету при высоком кровяном давлении, такую как диета DASH, со временем смогли снизить свое систолическое кровяное давление на 7-12 пунктов — значительная величина, которая может иметь большое значение. Этого можно достичь поэтапно с помощью вполне доступных шагов, таких как употребление большего количества свежих продуктов и более частое приготовление пищи.

К числу лучших продуктов, которые естественным образом снижают кровяное давление, относятся:

1. Овощи

Употребление разнообразных овощей является основной составляющей практически всех существующих диет, поскольку овощи — это высокоантиоксидантные продукты, богатые такими защитными питательными веществами, как клетчатка, витамин С, витамин К и различные электролиты (и при этом очень низкокалорийные). В докладе, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, было обнаружено, что у людей, питающихся преимущественно растительной пищей, показатели артериального давления были ниже, чем у мясоедов, которые, скорее всего, потреблялименьше свежих продуктов. (2)

Стремитесь ежедневно получать не менее четырех-пяти порций различных овощей. В идеале — включать в рацион разнообразные овощи, чтобы получить целый ряд питательных веществ (отсюда и поговорка ешь радугу). Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, горчица и репа, богаты калием и являются одними из самых полезных продуктов на земле, и все они почти не добавляют калорий в ваш рацион.

2. Свежие фрукты

Употребление свежих фруктов (в отличие от соков или подслащенных консервированных фруктов) — отличный способ увеличить потребление клетчатки, электролитов, таких как калий и магний, и антиоксидантов, таких как флавоноиды и ресвератрол. (3) Две-четыре порции — это хорошее количество для большинства людей, особенно таких фруктов, как ягоды, цитрусовые, киви, яблоки и дыня.

3. Нежирные белки

Сюда можно отнести такие продукты, как морепродукты дикого отлова (особенно противовоспалительные омега-3 продукты, такие как лосось, сардины и палтус), яйца без клеток и мясо, выращенное на пастбищах. Старайтесь, чтобы от 20 до 30 процентов всех калорий поступало из постных и чистых белков. Этот тип белка важен для поддержания уровня энергии. Эти продукты также помогают чувствовать себя сытым, балансируют уровень сахара в крови и способствуют поддержанию мышечной силы.

4. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — чечевица, нут, черные бобы и бобы адзуки — являются отличным источником клетчатки, белка, витаминов группы В и некоторых антиоксидантов. Они подходят для людей, не употребляющих мясо или продукты животного происхождения, содержат мало калорий и почти не содержат натрия (если вы готовите их с нуля или хорошо промываете консервированные виды).

Полезный совет, как сделать бобы еще более полезными и легко усваиваемыми — перед приготовлением замочите их на ночь, это поможет высвободить антипитательные вещества, которые блокируют усвоение минералов и мешают пищеварительным процессам. Старайтесь употреблять фасоль/бобовые несколько раз в неделю в качестве хорошей мясной альтернативы.

5. Здоровые жиры

Орехи и семена являются мощным источником полезных жиров, а также добавляют в ваш рацион немного белка и клетчатки. Помимо семечек и орехов, другими полезными противовоспалительными продуктами, содержащими полезные жиры, являются авокадо, кокосовое масло и оливковое масло экстра вирджин. Эти жиры помогают стабилизировать уровень сахара в крови, что способствует сытости и снижению склонности к перееданию.

Большинство людей должны получать от 25 до 35 процентов своих ежедневных калорий из полезных жиров. Если у вас высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, постарайтесь снизить потребление насыщенных жиров из животных продуктов, сливочного масла и масел, таких как пальмовое масло, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые осложнения, хотя в умеренных количествах они могут быть полезны для большинства людей. (4)

6. 100% цельное зерно (в идеале проросшее)

Цельное зерно подчеркивается в диете DASH и других планах питания при повышенном кровяном давлении в основном потому, что оно является хорошим источником клетчатки и определенных минералов, которые, как известно, снижают кровяное давление, особенно по сравнению с рафинированными углеводами. (5) Примерами цельных зерен, которые следует употреблять умеренно (некоторые из них называются древними зернами и на самом деле больше похожи на семена, чем на зерно), являются коричневый рис, амарант, гречиха, киноа, ячмень, фарро, пшеничные ягоды, тефф и просо.

Диета DASH рекомендует употреблять до шести-восьми порций цельных злаков в день, но я считаю, что следует уделять больше внимания таким вещам, как свежие продукты, постные белки и полезные жиры, учитывая их питательную плотность. Когда вы едите зерновые, старайтесь в основном выбирать безглютеновые, проросшие цельные зерна.

7. Органические, несладкие молочные продукты

Хотя диета DASH включает молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт, важно обратить внимание на качество потребляемых молочных продуктов. Для большинства людей лучше всего выбирать органические, несладкие и, в идеале, сырые молочные продукты, особенно те, которые получены от коз или коров А2.

Молочные продукты, такие как несладкий, органический йогурт и кефир, являются хорошим источником различных питательных веществ, таких как кальций, белок и важные пробиотики, поэтому многие диетологи отдают им предпочтение. Сырое молоко в умеренных количествах — это то, что я рекомендую, если оно вам доступно, поскольку в нем много питательных веществ и ферментов, благодаря которым молочные продукты легче усваиваются.

Диета при высоком кровяном давлении: Протокол диеты DASH для снижения артериального давления

Диета DASH (которая…(Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это план питания, который большинство врачей рекомендуют для снижения высокого кровяного давления естественным путем. Диета DASH была впервые разработана исследователями, спонсируемыми Национальным институтом здоровья США. Агентство хотело помочь людям контролировать свой вес и кровяное давление с помощью диеты. Она включает в себя употребление разнообразных и легкодоступных здоровых продуктов, а также сокращение потребления пустых калорий, продуктов с высоким содержанием натрия, сахара, рафинированного зерна и нездоровых жиров. (6)

В январе 2016 года журнал U.S. News & World Report назвал диету DASH лучшей диетой шестой год подряд. (7) Помимо снижения высокого кровяного давления, диета DASH также способствует потере веса, снижению уровня холестерина, а также профилактике или контролю диабета. Цель плана питания DASH заключается в увеличении потребления населением таких питательных веществ, как калий, кальций, магний, клетчатка и белок. Все они важны для поддержания общего здоровья сердца и борьбы с различными признаками старения. (8)

Продукты для снижения кровяного давления, на которые больше всего обращается внимание в диете DASH, но которые также должны быть включены в диету при высоком кровяном давлении, включают:

свежие овощи и фрукты (особенно с высоким содержанием калия, который ослабляет действие натрия) (9)

молочные продукты с низким содержанием жира (в идеале органические и всегда несладкие)

продукты из постного белка

100% цельного зерна

фасоль/бобовые

здоровые жиры, такие как оливковое масло,

Советы по снижению артериального давления

В ходе многолетних исследований выяснилось, что некоторые привычки и изменения в образе жизни могут значительно повысить ваши шансы предотвратить повышение артериального давления и поддерживать его в здоровом диапазоне. К ним относятся:

1. Больше готовьте дома

Приготовление пищи дома является важной частью снижения кровяного давления, поэтому создатели диеты DASH рекомендуют это делать. Это означает, что вы должны придерживаться максимально необработанного рациона — употреблять меньше продуктов в упаковках, избегать еды на вынос/ресторанов и ограничить фаст-фуд. Приготовление домашних блюд из свежих, богатых питательными веществами продуктов поможет вам снизить потребление натрия и сахара и увеличить потребление таких мощных питательных веществ, снижающих кровяное давление, как калий, антиоксиданты и клетчатка.

2. Увеличить потребление клетчатки

Доказано, что употребление большого количества клетчатки помогает предотвратить гипертонию, а также регулирует аппетит.и избежать американских горок сахара в крови, которые приводят к тяге, усталости, плохому пищеварению и различным проблемам со здоровьем. (10) Клетчатка содержится почти во всех необработанных растительных продуктах, поэтому употребление свежих овощей не только помогает перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, но и способствует снижению кровяного давления. Продукты с высоким содержанием клетчатки также помогают снизить риск развития диабета, высокого уровня триглицеридов, высокого уровня холестерина, проблем с пищеварением и увеличения веса.

3. Снизить потребление натрия

Диета с низким содержанием натрия является рекомендуемым подходом к контролю высокого кровяного давления, поскольку большое количество натрия, содержащегося практически во всех обработанных и упакованных продуктах, как известно, ухудшает высокое кровяное давление, влияя на задержку жидкости и расширение артерий. (11)

Натрий является одним из видов электролитов, который уравновешивается другими полезными электролитами, такими как калий и магний, чтобы поддерживать кровяное давление в здоровом диапазоне. Проблема в том, что большинство людей, придерживающихся стандартной американской диеты, потребляют слишком много натрия и слишком мало калия и магния, что приводит к электролитному дисбалансу.

4. Получайте больше калия

Диета с низким содержанием калия и высоким содержанием натрия способствует повышению кровяного давления, гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям. (12) Калий, содержащийся в таких продуктах, как зеленые овощи, бананы, сладкий картофель, органические молочные продукты, бобы и авокадо, является третьим по количеству минералом в организме и необходим для взаимодействия с натрием для выполнения ряда важных функций.

Калий естественным образом увеличивает выведение натрия и содержится во всех клетках, поскольку играет роль в регуляции ритма сердцебиения, нервных импульсов, мышечных сокращений и здоровья пищеварительной системы. Низкий уровень калия может привести к задержке жидкости в организме и повышению кровяного давления, мешая сердцебиению, сужая артерии и приводя к нарушению кровообращения.

5. Оставайтесь гидратированными

Питье достаточного количества воды каждый день важно для предотвращения обезвоживания, поддержания баланса жидкости, борьбы с тягой и предотвращения усталости. Употребляйте больше свежей воды вместо соков, газировки, подслащенного кофе и чая, ежедневно выпивая около восьми восьмиунциевых стаканов или больше.

6. Практикуйте контроль порций

Нет причин для того, чтобы подавлять себя и бояться, что вы больше никогда не сможете есть свои любимые продукты. Сосредоточьтесь на том, чтобы в первую очередь наедаться полезными продуктами, тогда у вас будет меньше шансов захотеть вредных. Следите за своими порциямиizes, и практикуйте осознанное питание, чтобы убедиться, что вы даете своему организму то, что ему нужно для хорошего самочувствия, но не слишком много того, что вас утяжеляет.

Факты, причины и симптомы высокого кровяного давления

Что такое высокое кровяное давление и как на него влияют продукты, которые вы едите?

Высокое кровяное давление — это состояние, возникающее из-за повышенной силы крови, движущейся по артериям от сердца, которая давит на стенки артерий и со временем может вызвать множество проблем. Каждый раз, когда бьется ваше сердце, оно выбрасывает кровь, и скорость, с которой оно это делает, определяет ваше кровяное давление. Повышение артериального давления в определенные моменты, например, при стрессе или физической нагрузке, вполне естественно, но хронически высокое давление начинает изнашивать артерии и повышает риск развития таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инсульт, инфаркт, диабет или поражение почек.

Высокое кровяное давление (считается превышением нормального уровня 120/80 мм рт. ст.) вызывается рядом факторов, включая низкое потребление питательных веществ, плохое питание с высоким содержанием натрия, ожирение или избыточный вес, курение, отсутствие физической активности/ сидячий образ жизни, большое количество хронического стресса, другие осложняющие медицинские проблемы и семейную историю высокого кровяного давления.

Симптомы высокого кровяного давления проявляются не всегда, и их трудно заметить, поэтому регулярные обследования — лучший способ убедиться, что ваше давление находится в пределах нормы. Контроль артериального давления имеет множество преимуществ, защищающих от старения, включая снижение риска заболеваний периферических артерий, защиту от остановки сердца, снижение риска разрыва кровеносного сосуда и инсульта, защиту зрения и снижение риска повреждения почек.

Диета с низким содержанием питательных веществ может помочь приблизить ваше кровяное давление к норме или даже к абсолютно здоровому уровню. Вы начнете видеть разницу, как правило, уже через несколько месяцев, но последовательность и постоянные усилия являются ключевым фактором.

Продукты, включая свежие овощи и фрукты, постные белки и некоторые полезные жиры, помогают снизить воспаление и предотвратить дефицит питательных веществ, которые являются двумя основными причинами высокого кровяного давления. (13) И здоровая диета при повышенном кровяном давлении будет еще более эффективной, если вы внесете другие изменения в свой образ жизни, например, будете лучше справляться со стрессом, регулярно заниматься спортом, бросите курить и будете хорошо высыпаться.

Диета при высоком кровяном давлении

AbПо данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, с этим заболеванием сталкивается каждый третий взрослый американец. Исследования показывают, что около 50 процентов людей с высоким кровяным давлением не могут контролировать свое состояние либо потому, что они не знают о проблеме, либо потому, что они не внесли изменения в образ жизни, которые способствуют общему здоровью сердца.

В рацион питания при повышенном кровяном давлении входят овощи, свежие фрукты, постные белки, фасоль и бобовые, полезные жиры, 100% цельное зерно, в идеале пророщенное, и органические несладкие молочные продукты.

Диета DASH была названа лучшей диетой шестой год подряд журналом U.S. News & World Report, и это отличная диета при высоком кровяном давлении. Помимо снижения высокого кровяного давления, диета DASH также способствует потере веса, снижению уровня холестерина, а также профилактике или контролю диабета.

Вы можете снизить кровяное давление, если будете больше готовить дома, увеличите потребление клетчатки, уменьшите потребление натрия, получите больше калия, будете пить и контролировать порции.

Читать далее: Симптомы высокого кровяного давления, которые можно устранить естественным путем