Большинство из нас знает, насколько важно правильное питание для нашего здоровья. Больше фруктов, овощей, бла-бла-бла — через некоторое время все рекомендации по питанию могут показаться фоновым шумом.
Но теперь, в результате потрясающего исследования, выяснилось, что почти половина всех смертей в США в 2012 году была вызвана кардиометаболическими заболеваниями, связанными с неоптимальными пищевыми привычками. Другими словами, смертность могла бы быть ниже при более правильном выборе питания. (1)
Это захватывающее исследование, опубликованное в JAMA, журнале Американской медицинской ассоциации, рассматривает основные кардиометаболические заболевания — болезни сердца, инсульт и диабет второго типа. Исследовательская группа изучила, как 10 различных компонентов рациона питания влияют на вероятность смерти от одного из этих заболеваний.
Из 702 308 смертей среди взрослых в 2012 году от кардиометаболических заболеваний 45% были связаны либо с недостаточным потреблением определенных продуктов и питательных веществ, необходимых для сохранения здоровья, либо с чрезмерным потреблением других продуктов.
Было установлено, что десять различных продуктов питания и питательных веществ связаны с повышенным риском смерти от кардиометаболических заболеваний. 9,5 процента смертей, связанных с кардиометаболическими заболеваниями, были связаны с избыточным потреблением натрия, и именно этот фактор, связанный с питательными веществами, чаще всего приводил к смерти человека.
Недостаточное потребление некоторых продуктов питания также увеличивало риск смерти от сердечных заболеваний, инсульта и диабета второго типа — орехи и семечки (8,5 процента), жиры омега-3 из морепродуктов (7,8 процента), овощи (7,6 процента), фрукты (7,5 процента), цельное зерно (5,9 процента) и полиненасыщенные жиры (2,3 процента).
Но слишком большое количество таких продуктов, как переработанное мясо (8,2 процента), подслащенные сахаром напитки (7,4 процента) и необработанное красное мясо (0,4 процента) также повышали риск смерти.
Хотя мы всегда знали, насколько важно питание для предотвращения или контроля заболеваний, это одно из первых исследований, которое обеспечивает четкую связь между тем, что мы едим как страна и почему мы умираем от кардиометаболических смертей.
Хотя цифры являются усредненными по различным демографическим группам и не учитывают другие факторы, которые могут повышать или понижать риск (например, физическую активность или генетические факторы), данные все равно являются мощными. Кажется, совершенно ясно: если мы хотим снизить уровень смертности, нам нужно изменить способ питания.
Как улучшение питания может решить проблему смертности от кардиометаболических заболеваний
Исследователи определили 10 различных питательных веществ и продуктов, которые были связаны со смертностью от кардиометаболических заболеваний. Давайте рассмотрим каждый из них отдельно.
Избыточное потребление натрия. Самый высокий процент смертности от кардиометаболических заболеваний был связан с избытком натрия в рационе питания. Как правило, это не означает, что у вас тяжелая рука с солонкой. Обычно в этом случае виноваты переработанные продукты питания. Консерванты добавляют в упакованные продукты, чтобы они сохраняли свой вкус, когда вы едите их спустя месяцы (даже годы) после их производства. Многие из них содержат натрий.
А когда вы едите в ресторанах, включая рестораны быстрого питания, вы также не можете контролировать, какие ингредиенты и в каком количестве они используют; это еще одна причина избегать фаст-фуда. На самом деле, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, более 75% потребляемого нами натрия поступает не из поваренной соли, а из обработанных и ресторанных продуктов. (2)
Орехи и семечки. Если орехи до сих пор использовались только для приготовления смеси, пора начать их употреблять в пищу. Недостаток орехов и семечек повышает риск развития кардиометаболических заболеваний, а, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, только четыре из десяти американцев едят их ежедневно. (3)
Люди часто воздерживаются от орехов из-за их высокой калорийности, но это недальновидное мнение, поскольку орехи обладают целым рядом полезных свойств — от антиоксидантов, помогающих предотвратить рак, до снижения уровня холестерина и борьбы с депрессией.
Омега-3 жиры в морепродуктах. Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, потому что наш организм не может их вырабатывать, и мы должны получать их из продуктов, богатых омега-3. Одним из лучших источников является жирная рыба дикого отлова. Известно, что омега-3 уменьшают воспаление, снижают риск сердечных заболеваний и уровень плохого холестерина, стабилизируют уровень сахара в крови, что может предотвратить диабет, и улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы. Поэтому кажется логичным, что недостаточное количество этого питательного вещества в нашем рационе приведет к повышению уровня смертности.
Овощи и фрукты. Мы знаем, что должны ежедневно есть овощи и фрукты, но большинство из нас этого не делает. На самом деле, только один из 10 американцев ест достаточно фруктов и овощей. Только 13 процентов из нас съедают полторы-две чашки фруктов, рекомендованных диетическими рекомендациями. А если посмотреть на овощи, то ситуация еще более плачевная; менее 9 процентов американцев потребляют от двух до трех чашек овощей, которые мы должны употреблять. (4)
Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, питательными веществами и другими полезными компонентами, которые необходимы нам для снижения уровня смертности и поддержания здоровья. Пугает, что так мало людей получают порции, необходимые для защиты от болезней.
Цельные зерна. Это более сложный вопрос, потому что многие из нас чувствительны к глютену, а зерновые в целом получили плохую репутацию в последние несколько лет. Но если у вас нет проблем с перевариванием глютена, употребление продуктов из цельного зерна в умеренных количествах может принести длительную пользу.
На самом деле, цельнозерновые продукты могут снизить риск ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. (5) Они полны клетчатки, минералов и витаминов, в отличие от рафинированных зерновых, таких как белый рис и макароны, которые не содержат питательных веществ. Я считаю, что лучшими формами являются проросшие зерна, такие как хлеб Ezekiel.
Полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры могут поступать из нездоровых источников, обычно в виде масел, таких как рапсовое, растительное или сафлоровое, которые производятся из ГМО-ингредиентов. Но полиненасыщенные жиры также содержатся в рыбе, такой как лосось и скумбрия, а также в орехах и семечках. Получение достаточного количества полиненасыщенных жиров из качественных источников может снизить уровень плохого холестерина и обеспечить незаменимыми жирными кислотами, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно.
Переработанное мясо. Эти виды мяса, к которым относятся колбасы, салями, пепперони и хот-доги, уже были определены Всемирной организацией здравоохранения как фактор риска развития рака толстой кишки. Но употребление слишком большого количества обработанного мяса также связано со смертью от кардиометаболических заболеваний. В этих сортах мяса часто содержится натрий (консерванты снова наносят удар) и нитраты.
Подслащенные сахаром напитки. А вот это уже дурь. Сладкие напитки являются ведущим источником добавленных сахаров в рационе американцев. Фактически, 49 процентов взрослых и 63 процента молодых людей ежедневно употребляют подслащенные сахаром напитки. (6) Эти напитки способствуют развитию сердечных заболеваний, диабета, ожирения, увеличения веса, проблем с почками, кариеса и полостей, а также подагры. Вы можете удивиться, узнав, как сахар разрушает ваш организм.
Необработанное красное мясо. Хотя обработанное мясо составляет больший процент смертей от кардиометаболических заболеваний, необработанное красное мясо тоже играет свою роль. Употребление красного мяса может быть частью полноценного питания, но его следует есть в меру. Тип мясакрасное мясо, которое вы едите, тоже важно. Я не советую есть свинину в любом виде (она относится к красному мясу) и предпочитаю постную, ответственно выращенную говядину и бизона.
Все это может показаться непомерно сложным. Но если учесть, что это все продукты и питательные вещества, которые следует употреблять или избегать для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом второго типа и инсультом, то все становится понятным.
Хотите снизить смертность и жить дольше?
Если вы готовы снизить уровень смертности и уменьшить риск развития кардиометаболических заболеваний, вот несколько простых способов внедрить рекомендации по питанию в свою повседневную жизнь — без стресса!
1. Откажитесь от избытка натрия. Избегайте обработанных продуктов — это самый простой способ сделать это. Дополнительным бонусом является то, что вы также сократите количество добавленных сахаров, которые содержатся во всем — от хлеба до соуса для макарон. Это не значит, что вам нужно отказаться от лакомств и удобств.
Приготовление порций блюд для заморозки означает, что у вас будут домашние полуфабрикаты, готовые к употреблению в те ленивые вечера, когда единственным вариантом кажется покупка еды на вынос. Здоровые закуски, такие как пряные чипсы из кейла и шоколадно-банановые кексы, позволят вам наслаждаться лакомствами без вредных добавок.
2. Ешьте больше орехов и семечек. Один из самых простых способов включить в свой рацион больше орехов и семечек — разложить их по порциям в герметичные пакеты и перекусывать ими на работе или в дороге. Я также люблю добавлять горсть в органический йогурт или кефир или посыпать грецкие орехи и миндаль в салаты.
Если вам не очень нравится хруст, вы также можете наслаждаться ореховыми маслами (выбирайте те, в которых только один ингредиент) с ломтиками ваших любимых фруктов и овощей или добавлять по ложке в смузи.
3. Полакомиться рыбой. Добавив всего одну-две порции жирной рыбы в неделю, вы получите все преимущества омега-3. При этом вам нужно убедиться, что вы выбираете правильную рыбу. Тилапия, угорь и выращенный на фермах лосось — это те сорта, от которых следует держаться подальше.
Мой список 17 рыб, которые никогда не следует употреблять в пищу, а также более полезные варианты подскажут вам правильное направление. Употребляя больше рыбы, вы также получаете достаточное количество полиненасыщенных жиров из полезных для вас источников, а не из масел, содержащих ГМО.
4. Включите в свой рацион больше фруктов и овощей. Большинство из нас не испытывает трудностей с включением в свой рацион большего количества фруктов, но в то же время, если мы хотим, чтобы в нашем рационе было больше овощей и фруктов.потребление яиц остается упрямо низким. Если вы пытаетесь включить в свой рацион больше овощей, смузи и соки — отличная идея.
Этот противовоспалительный сок состоит из сельдерея, огурца, шпината, зеленого яблока и ананаса — свежий и вкусный напиток, а апельсиново-морковно-имбирный напиток любят все. Блюда на сковороде — это простой способ добавить больше овощей в основные блюда, или вы можете начать уделять больше внимания приготовлению гарниров на основе овощей, например, запеченной спаржи или жареного желудевого сквоша.
5. Избегайте обработанного мяса. Когда речь заходит о переработанном мясе, я советую вам избегать его. В отделе деликатесов органическая жареная курица и индейка с низким содержанием натрия — достойные варианты, хотя вы также можете сами обжарить и нарезать мясо, чтобы получить более экономичный (и более вкусный!) вариант.
Если вы не можете удержаться от мысли отказаться от бекона или колбасы, выбирайте более полезные для вас варианты и марки. Сосиски из индейки и курицы, не содержащие консервантов и нитратов, — лучший выбор, а бекон из индейки и говядины по-прежнему очень вкусен.
6. Прощай, газировка. Для некоторых людей отказаться от сладких напитков сложнее, чем от многих вещей из этого списка, возможно, потому, что отказ от сахара может привести к синдрому отмены. Замените газировку или фруктовые напитки на чай, слегка подслащенный сырым медом, или кофе. Выпейте лимонную воду или добавьте огурец в обычную воду, чтобы оживить ее, или вы можете использовать газированную воду, чтобы получить удовольствие от газировки без ее неприятных побочных эффектов.
Хотя первые несколько дней жизни без сахара будут тяжелыми, вы увидите, что через неделю или около того симптомы абстиненции исчезнут. И больше никаких послеобеденных подъемов сахара или спадов!
7. Выбирайте говядину травяного откорма. Красное мясо имеет свое место в здоровом питании, но я всегда советую выбирать говядину, выращенную на траве. По сравнению с другими видами говядины, травяное откормленное мясо, как известно, снижает уровень сердечных заболеваний, не содержит гормонов и антибиотиков и лучше для окружающей среды. То же самое нельзя сказать об обычной говядине.
Компонент физических упражнений
Контроль над своим питанием — ключевая часть снижения смертности и риска кардиометаболических заболеваний, но вам также необходимо включить физические упражнения в свой распорядок дня. Это один из лучших способов удержать хронические заболевания на расстоянии, и для того, чтобы воспользоваться его преимуществами, вам потребуется всего 40 минут в день, три-четыре раза в неделю. Вы Вы можете распределить эти 40 минут так, как вам удобнее, будь то одна тренировка или несколько мини-сессий в течение дня.
Я предпочитаю тренировки HIIT — интенсивные кардиотренировки, короткие по времени, но высокоэнергетические. Тренировки виньяса-йоги или плавание — хорошие варианты, если вам хочется чего-то менее интенсивного или малотравматичного. И, конечно, вы можете попробовать эти 20 хаков для тренировок, чтобы в течение недели добавлять физические упражнения в свой день.
В конечном итоге, хотя правильное питание абсолютно точно снижает риск заболеваний, сочетание правильного питания с физическими упражнениями является самым мощным средством для снижения уровня смертности и сохранения здоровья.
Меры предосторожности
Для большинства людей увеличение или уменьшение количества этих продуктов не потребует медицинского вмешательства, однако если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете хронические заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом. Я часто сталкиваюсь с тем, что люди пытаются изменить все сразу. Когда они почти неизбежно терпят неудачу, бывает трудно вернуться назад и попробовать снова.
Я рекомендую действовать медленно и неуклонно. В конце концов, это не причудливая диета; вы хотите привить себе привычки, которые позволят вам питаться таким образом в течение длительного времени. Например, если вы пьете две газировки в день, откажитесь от одной и замените ее чаем в течение 3-5 дней. Когда это произойдет, откажитесь от второй газировки и приготовьте на замену ей свой основной полезный напиток, например, газированную воду с лимоном.
Когда вы почувствуете себя комфортно в этом изменении, переходите к следующему и делайте это постепенно. Если дать организму время на адаптацию (и с пониманием отнестись к себе, если вы отступите), это приведет к более стойким изменениям.
Наличие продуманного плана питания, к которому вы подготовились, также является одним из главных способов добиться успеха в новом плане питания. Составление меню и заготовка ингредиентов на выходные, например, — отличный способ держать себя в руках. И когда я говорю составить меню, я имею в виду именно это!
Включите в него закуски, напитки и любые социальные обязательства, включающие еду. Это позволит избежать ловушки что я буду есть сегодня?, которая преследует многих из нас. Вы не только уже будете знать, что вы будете есть и пить, но у вас под рукой будет все необходимое для этого. Будете ли вы иногда игнорировать это и заказывать гамбургер? Возможно. Но вы будете в гораздо лучшем положении, чтобы вернуться на правильный путь.
Заключительные мысли
Почти половина всех смертей происходит в результате употребления алкоголя.в США вызваны кардиометаболическими заболеваниями, которые можно устранить с помощью более правильного питания.
Исследователи определили 10 продуктов и питательных веществ, которых американцы либо едят слишком много, либо недостаточно. Вот что нас убивает.
Внеся несколько изменений в свой рацион, мы можем значительно снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, на которые приходится почти 50 процентов смертей в Америке.
Добавление физических упражнений в наш распорядок дня работает рука об руку с улучшением диеты, защищая нас от болезней и хронических заболеваний.
Составление плана здорового питания поможет вам добиться успеха в изменении рациона, но если вы принимаете лекарства, то перед резкими изменениями следует проконсультироваться с врачом.
