Нарушение сна может усугубить медицинские проблемы и нарушить естественную способность организма к самовосстановлению. Хотя существует множество факторов, способствующих спокойному сну, включая обстановку в комнате, матрас и подушку, положение тела часто упускается из виду, а оно является ключевым фактором хорошего сна.
Позиции во сне имеют значение — вы спина, бок или живот?
Существует три основных положения для сна: на спине, на боку и на животе. Хотя большинство специалистов по сну рекомендуют спать на спине и на боку, врачи также подчеркивают, что положение для сна должно быть индивидуальным решением, основанным на конкретных потребностях и комфортных предпочтениях каждого человека.
Вот преимущества и потенциальные проблемы, связанные с каждой позой сна:
Спящий на спине
Сон на спине равномерно распределяет вес и давление на позвоночник, шею и суставы. Таким образом, сон на спине является очень удобным для многих людей и может способствовать лучшему кровообращению и оптимальному отдыху. По словам доктора Сола Когана, мануального терапевта команды Detroit Lions с 2002 по 2015 год, сон на спине уменьшает давление на диски, поэтому он лучше для спины и шеи.
Тем не менее, сон на спине, как и все другие позы для сна, может иметь потенциальные подводные камни. Доктор Джейсон Леви, мануальный терапевт команды New York Jets, отмечает: Если вы спите на спине, вы должны быть уверены, что ваша шея хорошо поддерживается, а голова не прижимается слишком высоко и не опускается слишком низко. Конечная цель состоит в том, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником, чего можно достичь с помощью правильной поддержки подушки или положения матраса, если у вас регулируемая рама кровати. Правильный матрас имеет большое значение.
Спина во время сна также связана с более высоким уровнем храпа, который может мешать вашему партнеру спать, и апноэ во сне. Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения, показало, что частота апноэ во сне была в два раза выше в то время, когда пациенты спали на спине, а не на боку. (2) Если вы страдаете от любого из этих заболеваний, то, чтобы узнать, как перестать храпеть, вы можете обсудить положение во сне со своим врачом.
Боковой сон
Согласно данным Совета по улучшению сна, 69 процентов людей спят на боку. (3) Доктор Лу Бисогни, ведущий нью-йоркский мануальный терапевт, отмечает, что для большинства людей лучшая поза для сна — это поза эмбриона на боку, со свернутыми ногами и подушкой между коленями, которая поддерживает таз в ровном положении и уменьшает вероятность раздражения, скованности или боли в пояснице.
Люди, спящие на боку, менее склонны к храпу, но чаще испытывают сдавливание нервов, которое может вызвать боли в шее и спине, даже седалищного нерва. Поэтому выбор подушки и ее положение очень важны. По словам доктора Когана,
Конечно, у тела есть две стороны, и исследования показывают, что существуют различные преимущества и недостатки в зависимости от того, на какой стороне вы спите. Например, сон на левом боку может помочь уменьшить кислотный рефлюкс. Доктор Бисогни отмечает, что это происходит потому, что при левостороннем сне желудок находится ниже пищевода, и гравитация помогает сдерживать рефлюкс.
Сон преимущественно на левом боку не лишен своих ограничений. Это может привести к нагрузке на внутренние органы, такие как печень, легкие и желудок. Возможно, поэтому Клиника Кливленда рекомендует людям, спящим на боку, чередовать стороны в течение ночи. (3)
Спящий на животе
Эксперты сходятся во мнении, что положение для сна, связанное с наибольшим количеством потенциальных недостатков, — это отдых на животе. Сон на животе может оказывать негативное влияние на пищеварение и кровообращение, а также создавать давление на спину и шею. Для того чтобы дышать, во время сна на животе шея должна быть согнута в одну или другую сторону. Такое скручивание шеи вызывает напряжение и давление. Даже если человек спокойно спит на животе, он может чувствовать себя утомленным, испытывать скованность в шее или боль в шее в часы бодрствования из-за того, что шея выгибается во время сна на животе.
Как отмечает доктор Коган, для большинства людей худший способ спать — это спать на животе, потому что это увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), а для того, чтобы дышать, вам приходится поворачивать голову в ту или иную сторону, что оказывает давление на шею.
Кроме того, сон на животе может оказывать давление на внутренние органы. По словам доктора Бисогни,
ни одна поза для сна не лишена преимуществ. Доктор Бисогни отмечает, что некоторые исследования показывают, что люди, спящие на животе, более ограничены в своих движениях, что может привести к более глубокому сну.
Если вы спите на животе и хотите попробовать сменить положение, доктор Леви советует облегчить переход к боковому сну, вложив подушку между животом и матрасом. Это может быть удобнее, чем спать только на боку, и может предотвратить перекатывание на живот во время сна у людей, привыкших спать на животе.
Другие факторы, влияющие на сон?
Поднятие верхней части тела
Сон с наклонным положением верхней части тела может уменьшить кислотный рефлюкс и в некоторых случаях помочь смягчить храп. По данным Национального института диабета и болезней органов пищеварения и почек, около 20 процентов населения страдают ГЭРБ (гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью). (4) Это заболевание встречается у представителей всех возрастных и этнических групп, и большинство американцев в тот или иной момент своей жизни страдают от рефлюкса или периодической изжоги.
Доктор Майкл Шмидт, ведущий гастроэнтеролог из северного Нью-Джерси, рекомендует пациентам спать с приподнятой головой для борьбы с рефлюксом: Гравитация предотвращает рефлюкс кислоты и других агрессивных элементов в пищевод. Доктор Шмидт часто советует приобретать безрецептурные приспособления, предназначенные для поднятия головы, или использовать рекламуобоснованное силовое основание для поднятия конца подушки кровати.
Правильный матрас и подушка
Эксперты, особенно ведущие мануальные терапевты, согласны с тем, что правильная поддержка матраса и подушки может способствовать более здоровой позе во сне и, в конечном счете, более спокойному ночному сну. По словам доктора Бисогни, матрасы должны иметь определенные контуры, поддерживающие три естественных изгиба, с которыми мы рождаемся: шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз. Матрасы из пены с эффектом памяти повторяют контуры тела, уменьшают точки давления и наиболее эффективно поддерживают эти три естественных изгиба, — говорит он. Пена с эффектом памяти подстраивается под тело в ответ на тепло и давление, равномерно распределяя вес тела.
Доктор Коган согласен с тем, что матрас из пены с эффектом памяти, который прилегает к телу, полезен для здоровья: Он поддерживает позвоночник в правильном положении, а благодаря технологии, которую они используют, и пене с памятью, он обеспечивает поддержку там, где она необходима.
Доктор Леви отмечает, что правильный выбор матраса особенно важен для людей с избыточным весом. Это связано с тем, что слишком мягкий матрас будет иметь значительный эффект гамака (прогибаться в середине) при увеличении веса. И наоборот, если матрас слишком твердый, он может создавать значительное давление и быть очень неудобным.
Что касается поддержки подушки, доктор Коган отмечает: Подушка, независимо от положения сна, должна амортизировать и поддерживать голову. Подушка также должна соответствовать форме шеи.
В конечном итоге, все мы должны найти наиболее удобную и здоровую для нас позу для сна, учитывая наши конкретные физические проблемы. Сон — это естественный процесс восстановления и оздоровления организма после стрессов, которым он подвергается в течение дня.
Мы можем защитить свое здоровье, обеспечив себе полноценный отдых, чтобы наша иммунная система имела все необходимые ресурсы для хорошей работы. Это действительно сводится к поиску удобного способа спать, — говорит доктор Коган, — и все это для снижения давления и предотвращения или устранения боли и скованности.
Эта статья была написана филиалом компании Dr. Axe, компанией Bioposture, которая поставляет матрасы и подушки из пены с эффектом памяти, которыми пользуется Dr. Axe. Клиенты Dr. Axe получат 10-процентную скидку в течение определенного времени. Он выбрал компанию Bioposture из-за ее уникальной миссии по созданию изделий из пены с эффектом памяти экологически чистым, нетоксичным и заботящимся о здоровье способом. Доктор Экс не получаетполучить какие-либо комиссионные от покупок, совершенных по этой ссылке.
