Что если бы существовал способ уменьшить стресс, уменьшить беспокойство, улучшить сон и поднять настроение — и вы могли бы делать это в любом месте и в любое время? А как насчет того, чтобы это также помогло облегчить ХОБЛ и проблемы с кровяным давлением? Заинтересовались?
Вам повезло, потому что это уже существует. Пришло время ввести дыхательную гимнастику в свой распорядок дня.
Что такое дыхательные упражнения и для чего они нужны?
Дыхательные упражнения и техники поначалу звучат немного смешно: В конце концов, разве мы все не умеем дышать? Однако использование специальных дыхательных техник и контроль дыхания означает, что вы осознанно подходите к тому, как вы вдыхаете и выдыхаете. Целенаправленно изменяя способ дыхания, мы можем изменить свои ощущения и реакцию организма на происходящее вокруг нас.
В обычных условиях мы вдыхаем, чтобы поглотить кислород, и выдыхаем, чтобы избавить организм от углекислого газа через легкие с помощью мышц диафрагмы. Но, например, когда мы испытываем стресс, тревогу или расстройство, характер нашего дыхания меняется. Вместо глубоких, наполняющих легкие вдохов мы начинаем передыхать и делать короткие, поверхностные вдохи. Вместо того чтобы диафрагма выполняла тяжелую работу, мы используем плечи для вдоха и выдоха, что может еще больше усугубить чувство тревоги.
Используя дыхательные упражнения, мы посылаем сигнал нашей нервной системе — части нашего тела, управляющей такими вещами, как сердцебиение и реакция на стресс, — что все в порядке. В свою очередь, физические проявления тревоги — учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, потные ладони — уменьшаются, и наш разум успокаивается. Самое главное, что в отличие от йоги или медитации (которые я все равно рекомендую!), вы можете выполнять дыхательные упражнения, когда едете на работу, перед стрессовой встречей или даже в разгар ссоры, когда хотите успокоиться.
Похожие: Преимущества поющих чаш и звуковых ванн для снятия стресса и многое другое
4 преимущества дыхательных упражнений
Конечно, изменение способа дыхания может изменить тип ваших вдохов и, возможно, поможет вам почувствовать себя лучше прямо там и тогда. Но действительно ли это изменит ваше тело? Хотя исследователи не совсем уверены в том, как именно, все они согласны с тем, что это действительно так. Ознакомьтесь с этими преимуществами дыхательной гимнастики.
1. Улучшение состояния при ХОБЛ
Для людей с хронической обструктивной болезнью легких, или ХОБЛ, ощущение неспособности сделать глубокий вдох является одним из самых ранних признаков заболевания.gh его часто путают со старением. (1) Со временем, когда легкие не в состоянии выводить воздух, диафрагма не в состоянии выполнять свою работу и помогать поступлению кислорода. Поэтому организм прибегает к помощи других мышц, таких как мышцы груди, спины и даже шеи, чтобы поддерживать дыхание.
Но поскольку эти мышцы не приспособлены для дыхания так, как диафрагма, люди с ХОБЛ не получают достаточно кислорода и чувствуют себя уставшими и измотанными, не говоря уже о том, что им постоянно требуется больше воздуха.
Поскольку дышать стало труднее, люди с ХОБЛ часто избегают физических упражнений и других видов деятельности, которые могут вызвать еще большую одышку. Вот только этот план дает обратный результат: мышцы тела ослабевают, что еще больше затрудняет дыхание — и цикл продолжается.
По данным Фонда ХОБЛ, более 30 миллионов американцев ежегодно страдают от этого заболевания. К счастью, несколько исследований показали, что дыхательные техники и упражнения являются эффективным способом облегчения бремени ХОБЛ, особенно когда более интенсивная легочная помощь недоступна. (2, 3)
Одно исследование даже показало, что дыхательные упражнения не только помогают улучшить одышку, или затрудненное дыхание, но и повышают качество жизни и способность легких принимать больше кислорода. (4) Это отличная новость, потому что ХОБЛ часто лечат с помощью лекарств или дорогостоящих реабилитационных программ. Как отмечают авторы исследования, глубокие дыхательные упражнения — это эффективный и экономичный метод улучшения физических возможностей и общего самочувствия пациентов с ХОБЛ.
2. Снижение артериального давления
Для людей с высоким кровяным давлением применение дыхательных техник и дыхательных упражнений при тревожности может помочь естественным образом снизить артериальное давление, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, дыхательные упражнения включены в рекомендацию Американской ассоциации сердца от 2013 года в качестве альтернативы, помимо лекарств и диеты, для контроля кровяного давления. (5)
Крупное исследование, проведенное в Японии, также показало, что глубокие дыхательные упражнения полезны для снижения артериального давления. (6) В исследовании, в котором приняли участие 21 563 человека, ученые обнаружили, что артериальное давление значительно снижается после выполнения шести раундов упражнений на глубокое дыхание в течение 30 секунд каждый раз.
3. Снижение тревожности
Страдаете ли вы от тревожного расстройства или просто сталкиваетесь с нервными, тревожными переживаниями?е, дыхательные упражнения при тревожности могут быть действительно полезны.
Одно исследование, проведенное среди музыкантов, показало, что когда они практиковали дыхательные техники в течение 30 минут перед выступлением, это оказывало положительное влияние на частоту сердечных сокращений, а также вызывало у них чувство меньшей тревоги и напряжения, чем перед выступлением. (7) Это впечатляет и означает, что всего один сеанс замедленного дыхания может оказать положительное влияние на тревожность.
Дыхательные упражнения также помогают снять тревогу у людей, уже страдающих ХОБЛ. Одно исследование, проведенное на 46 мужчинах, которые были госпитализированы в связи с этим заболеванием, показало, что практические дыхательные техники улучшили не только тревожность участников, но и их одышку и подвижность. (8)
4. Улучшение сна и снижение стресса
Если вы лежите в постели, а мысли бешено скачут, и у вас закончился счет овец, дыхательные упражнения для сна помогут вам отправиться в страну грез. Медленное, глубокое дыхание помогает организму отменить действие симпатической системы, которая контролирует реакцию бой или бегство, и позволить парасимпатической системе, контролирующей нашу способность расслабляться, встать у руля. (9) Когда вы практикуете глубокое дыхание в постели, вы даете организму разрешение перестать быть в состоянии повышенной готовности и вместо этого расслабиться.
Сосредоточение на дыхании также заставляет ваш разум сосредоточиться на текущей задаче, а не на том, о чем вы думаете, лежа в постели, чего часто бывает достаточно, чтобы уснуть.
Дыхательные упражнения при стрессе действуют аналогичным образом. Активизация парасимпатической системы направляет ваше тело в сторону от реакции бой или бегство, которая возникает, когда мы испытываем стресс по какому-либо поводу, и напоминает ему, что вместо этого нужно успокоиться. В результате замедляется сердечный ритм, дыхание становится более глубоким и появляется чувство спокойствия.
Похожие статьи: Может ли снижение активности мозга увеличить продолжительность жизни?
5 различных видов дыхательных упражнений для расслабления
Не все дыхательные упражнения одинаковы, но я особенно люблю те, которые помогают телу расслабиться и успокоить занятой ум. Самое интересное, что помимо того, что дыхательные упражнения помогают расслабиться и снять стресс, они также укрепляют легкие. Вы можете обнаружить, что после того, как вы некоторое время позанимаетесь этими техниками, ваше обычное дыхание тоже станет более эффективным.
Помните, что, как и любое другое упражнение, дыхательные техники совершенствуются благодаря практике. Вы можете не справиться с ними с первой попытки, но по мере того, как вы научитесьесли вы включите их в свой оздоровительный режим, то со временем обнаружите, что можете выполнять их без особых усилий.
1. Дыхание через губы
Это очень простое и легкое упражнение, но чрезвычайно эффективное. Суть заключается в том, чтобы выдыхать в два раза дольше, чем вдыхать. Дыхание через губы помогает выпустить воздух, застрявший в легких, и сократить количество вдохов, одновременно удлиняя выдох.
Расслабив плечи, сделайте обычный вдох на 2 счета. Затем поджав губы (представьте себе свой рот, когда вы собираетесь свистеть — именно так должны выглядеть ваши губы!), выдохните на 4 счета. Сделайте так несколько раундов.
2. Диафрагмальное дыхание
Также известное как дыхание животом или брюшное дыхание, это дедушка дыхательных упражнений, поскольку вы тренируете тело, чтобы ваша диафрагма делала всю работу. Ваша цель — дышать через нос и сосредоточиться на том, как ваш живот наполняется воздухом.
Вы можете делать это упражнение как сидя, так и лежа; я считаю, что его приятно делать в постели, чтобы расслабиться. Отведя плечи назад, держите одну руку на груди, а другую — на животе. Когда вы глубоко вдыхаете в течение примерно 2 секунд, ваш живот должен немного выпячиваться. Почувствуйте, как воздух расширяет ваш живот, а затем медленно выдохните через губы.
Похожие: Как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию для снятия стресса и боли
Связанные: Преимущества систематической десенсибилизации + как ее проводить
3. Йоговское дыхание
Йоги знают, что контролируемое дыхание — это огромная часть практики йоги. Один из моих любимых методов — дыхание через ноздри. Оно отлично подходит, когда вы хотите, чтобы ваш ум не прыгал по кругу, например, когда вы напряжены на работе или пытаетесь заснуть, потому что вам нужно сосредоточиться, чтобы вспомнить, над какой ноздрей вы работаете.
Чтобы попрактиковаться, начните с правой стороны. Поместите большой палец правой руки над правой ноздрей, вдыхая через левую ноздрю. Затем возьмите безымянный палец правой руки и поместите его над левой ноздрей во время выдоха через правую.
Оставив безымянный палец над левой ноздрей, сделайте вдох через левую, затем перейдите на правую сторону, поместив большой палец над правой ноздрей и выдохнув через левую. Это звучит немного странно, но вы освоите это. Вы можете легко понять, почему люди делают это, чтобы сосредоточиться на настоящем — трудно думать о чем-то другом, когда вы гадаете, какая ноздря следующая!
Дыхание льва — еще одно распространенное упражнение, которое немного дерзкое и позволяет выдохнуть плохую энергию и пригласить более расслабленное состояние. Здесь вы делаете глубокий вдох через нос. Когда придет время выдыхать, откиньте голову назад, закройте глаза, высуньте язык и выпустите воздух через рот, как это делает лев! Вы можете поднять это упражнение на новый уровень, подняв руки вверх на вдохе, а на выдохе делая руки кактуса (держа руки вверх под углом 90 градусов).
Эта обманчиво простая техника дыхания признана одной из лучших для засыпания. В теории все просто. Вы выдыхаете через рот, затем закрываете его и вдыхаете через нос на 4 счета. Задержите дыхание на 7 счетов, затем отпустите его на 8 счетов и повторите не менее трех раз.
Поскольку на выдох отводится 8 счетов, вы вынуждены замедлять дыхание, что, в свою очередь, замедляет сердечный ритм и помогает вам расслабиться.
5. Счет дыхания
Это еще одна техника релаксации, которая не позволит вашему уму забрести слишком далеко. Сядьте удобно с закрытыми глазами, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем перейдите в режим нормального дыхания. Когда вы выдыхаете, считайте один. В следующий раз считайте два. Делайте это до тех пор, пока не выдохнете (и не досчитаете до пяти), затем начните все сначала. Не кувыркайтесьпосле пяти, и если вы обнаружите, что сбились со счета, начните снова с одного. Вы удивитесь, как много концентрации потребуется для того, чтобы не сбиться со счета.
Похожие:
Меры предосторожности
Дыхательные техники — это в целом безопасный и недорогой способ укрепить легкие, расслабиться и уменьшить стресс и беспокойство. Однако если у вас ХОБЛ или другое заболевание легких, вам следует поговорить с врачом о включении дыхательных упражнений в ваш образ жизни — только не задерживайте дыхание надолго!
Заключительные мысли
Дыхательные упражнения помогают нам более эффективно вдыхать и выдыхать, используя диафрагму. Изменив способ дыхания, мы можем лучше контролировать свои эмоции.
Что делает дыхательные упражнения особенно полезными, так это то, что их можно делать в любом месте и в любое время.
Использование дыхательных техник может облегчить симптомы стресса, тревоги, проблем со сном, кровяного давления и ХОБЛ.
Существует ряд дыхательных упражнений, которые помогут вам расслабиться. Самым простым является дыхание через губы — освоив его, переходите к более сложным вариантам, чтобы успокоить свой разум, уменьшить тревогу и жить более счастливо.
