Большинство из нас бывало такое: чрезмерное пуканье, которое не поддается контролю и доставляет массу неудобств. Хотя среднестатистический человек пукает почти каждый день, некоторые люди сталкиваются со вздутием живота и чрезмерным метеоризмом чаще, чем другие. Одним из самых неприятных моментов, связанных с газообразованием, является то, что его невозможно минимизировать и определить точного виновника, поскольку в этом могут быть виноваты десятки различных вещей.
Что такое пук? Пук, также называемый газом, попутным ветром или метеоризмом, вызван внутренним скоплением газов, которые образуются в процессе пищеварения и дыхания. Причины пуканья и его развитие в пищеварительном тракте значительно варьируются в зависимости от человека и обстоятельств.
Как вы, вероятно, неоднократно убеждались на собственном опыте, некоторые пуканья могут быть довольно неприятно пахнущими и шумными, в то время как другие легко остаются незамеченными. Интересно, как много пуканья — это слишком много? В основном здоровый человек может пускать газы 14-18 раз в день, иногда даже не замечая этого, потому что пуканье в основном бесшумно и без запаха. (1) Однако, вместо того, чтобы выяснять, как часто вы пукаете, лучше обратить внимание на то, насколько сильно пахнет ваш пук, и изучить другие симптомы со стороны пищеварительной системы, чтобы определить, действительно ли это стало проблемой.
Есть ли повод для беспокойства, когда речь идет о ваших газах? И да, и нет. Некоторый метеоризм — это нормально, особенно при питании цельными продуктами с высоким содержанием клетчатки — но чрезмерное газообразование в сочетании с другими симптомами может быть признаком того, что что-то внутри идет не так, особенно когда речь идет о переваривании определенных продуктов. Слишком частое пуканье может быть предупреждающим знаком того, что нормальная газодинамика кишечника нарушена. Это может привести к тонким нарушениям в моторике кишечника, росту бактерий или изменениям в составе микробиома.
The Makings of a Fart
Основным видом газа, который задерживается в организме и приводит к метеоризму, является азот, который, по оценкам исследователей, составляет от 20 до 90 процентов всего газа, вызывающего пуканье. Вслед за азотом в газообразный объем пука вносит свой вклад углекислый газ (от 10 до 30 процентов), а также кислород (до 10 процентов), метан (около 10 процентов) и водород (от 10 до 50 процентов). (2)
Метан и водород являются легковоспламеняющимися газами, что объясняет, почему они не являются горючими.Возможно, в детстве вы видели, как герои мультфильмов поджигают свой пук пламенем! Описанная выше комбинация газов обычно вызывает запах, потому что некоторые из них содержат серу — то же самое пахучее соединение, которое содержится в таких продуктах, как яйца или крестоцветные овощи.
Почему процентное соотношение газов в пуке и степень его пахучести варьируются в зависимости от конкретного человека? Это связано с количеством воздуха, заглатываемого человеком в течение обычного дня, типами продуктов в его рационе, а также внутренними химическими реакциями, происходящими в микробиоме или кишечнике во время пищеварения.
Тяжесть запахов, связанных с пердежом, в основном связана с процентным содержанием различных газов, присутствующих в организме в любой момент времени. Удивительно, но большинство газов, входящих в состав пука, не имеют запаха, и только очень небольшой процент (около 1%) вызывает характерный запах пука. Причина вонючести в целом сводится к тому, сколько сернистых газов образуется в кишечнике. (3)
Внутри пука образуется несколько соединений, связанных с серой, которые способствуют интенсивности запаха пука. К ним относятся:
Сероводород: Это компонент пука, который обычно пахнет тухлыми яйцами. Он не только неприятно пахнет, но и легко воспламеняется и может быть токсичен при употреблении в больших количествах. Человеческий организм вырабатывает некоторое количество собственного сероводорода, но, что интересно, он также образуется в окружающей среде, например, в болотах, канализационных системах и некоторых видах взрывоопасных вулканических пород.
Метанэтиол: Находится в естественном виде в человеческом организме, в основном в крови и мозге. Вы когда-нибудь открывали холодильник и чувствовали сильный запах оставшихся овощей? Меманетиол имеет сильный запах, похожий на запах овощей семейства крестоцветных, включая брокколи или капусту. Это же соединение способствует появлению других видов запахов, включая неприятный запах изо рта.
Диметилсульфид: вот еще одно химическое соединение, которое способствует появлению запаха овощей. Оно отвечает за запах, возникающий при приготовлении таких продуктов, как брюссельская капуста. Он присутствует в продуктах наряду с метанэтиолом и образуется в результате жизнедеятельности некоторых бактерий.
Основные причины пукания
Вам, наверное, интересно, что вызывает скопление газов? Чрезмерное газообразование и газовые боли могут быть вызваны различными проблемами со здоровьем, нормальными колебаниями гормонального фона, влияющими на пищеварение (например, во время менструального цикла), или специфическими продуктами питания. Хотя у разных людей триггеры несколько отличаются, способ образования газов в организме в основном одинаков.
Внутри организма газ проходит по тому же пути в пищеварительной системе, что и кал. В конце концов, скопившийся газ проходит через кишечник и выходит из толстой кишки, как и кал. По пути некоторые вещи могут остановить или помешать нормальному выходу скопившихся газов, вызывая газовые боли, вздутие живота и несварение желудка. Это неприятное ощущение является признаком того, что вам трудно избавиться от избытка газов — возможно, потому, что некоторые продукты в вашем рационе раздражают кишечник или органы пищеварения, вызывая побочные эффекты, такие как рост бактерий или брожение.
Вздутие живота и газообразование обычно идут рука об руку, потому что когда определенное количество газа задерживается в кишечнике, у людей появляется дистензия живота (вздутие живота) и различные симптомы газообразования. Как и пуканье, растяжение живота связано с объемом газа в кишечнике и зависит как от двигательной активности кишечника (газ лучше переносится, когда мышцы кишечника и пищеварительного тракта расслаблены), так и от внутреннего распределения газа.
Среди причин, по которым газ задерживается внутри тела, можно назвать следующие:
Заглатывание воздуха (аэрофагия): При этом происходит непреднамеренное заглатывание воздуха, который накапливается в желудке, а затем высвобождается при отрыжке или пукании. Этот процесс запускается изменениями в мышцах, контролирующих всасывание воздуха, после чего повторяющиеся и неэффективные попытки отрыжки приводят к попаданию воздуха в желудок. Одна из причин, по которой вы можете заглатывать воздух и, как следствие, пукать? Возможно, вы едите слишком быстро и поэтому не пережевываете пищу должным образом. (4, 5)
Скопление газообразных запахов: Причиной зловонного пука обычно является газ, вырабатываемый бактериями толстой кишки во время ферментации неабсорбированных остатков пищи, поступающих в толстую кишку.
Изменения в микрофлоре: Газы также зависят от состава микрофлоры толстой кишки, другими словами, от типа бактерий, живущих в пищеварительной системе. Мы знаем, что каждый человек отличается по составу микробиома.n, что означает существование межиндивидуальных вариаций, которые могут способствовать или защищать нас от чрезмерной выработки и эвакуации газа.
Запор: Нарушение анального опорожнения приводит к задержке газов. Запор также продлевает процесс ферментации продуктов в пищеварительной системе, увеличивая внутреннее газообразование.
Вот вопрос на миллион долларов: Почему одни пукают с заметным звуком, а другие — тихо, но смертельно? Это связано с выравниванием мышц в толстой или прямой кишке. Определенные мышцы помогают контролировать скорость выхода газов, либо плотно удерживая их внутри, либо позволяя им выходить быстрее, что может вызвать звук.
Знаете кого-нибудь, кто может пукать по требованию? Скорее всего, это происходит потому, что мышцы сфинктера, контролирующие выход газов и отходов из организма, легко расслабляются, что позволяет им выпускать внутренние газы, когда они этого захотят. (6)
Вреден ли пук для вас? Может ли флатуленция быть полезной?
Пуканье считается нормальной реакцией человеческого организма, с которой мы все сталкиваемся в то или иное время. Поскольку это акт выпускания внутреннего газа из организма, такой же, как отрыжка или даже дыхание, он обычно безвреден и фактически необходим для нормального обмена веществ.
В большинстве случаев пуканье доставляет неудобства, но это не то, из-за чего стоит волноваться. Более того, в некоторых случаях он может даже защищать! Именно так — ваш пук может быть признаком того, что ваши кишечные жучки хорошо питаются и активно работают, и что ваша диета в основном здоровая. Диеты с высоким содержанием богатых клетчаткой продуктов, в конце концов, обычно вызывают газообразование, но они также питают хорошие бактерии, которые составляют вашу иммунную систему и защищают вас от различных заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет и ожирение. (7)
Помимо того, что это признак того, что вы едите много клетчатки, газы в вашем пуке могут быть даже полезны. Хотя это еще не совсем доказанный факт, есть некоторые первые свидетельства того, что пук защищает от таких заболеваний, как рак, благодаря содержащимся в нем газам.
Пук содержит сероводород — газ, образующийся при некоторых естественных телесных процессах и необходимый для функционирования клеток. Хотя я бы пока не стал нюхать ваш или чей-либо еще пук, возможно, что вдыхание сероводорода (да, из вашего собственного пука!) в небольших дозах может помочь в борьбе с раком.p защищают митохондрии клеток и останавливают клеточные повреждения на определенном уровне. (8, 9)
С другой стороны, чрезмерное пуканье может быть признаком того, что пищеварительные процессы идут не так, как надо, и даже того, что в этом может быть виновата какая-то глубинная проблема.
Некоторые основные причины чрезмерного скопления газов могут включать: (10)
пищевая чувствительность или непереносимость (см. список распространенных виновников ниже)
брожение бактерий в кишечнике при употреблении продуктов с FODMAP
синдром негерметичного кишечника или нарушения пищеварения, включая болезнь Крона, целиакию и синдром раздраженного кишечника (IBS)
запоры
SIBO (избыточный рост бактерий в тонком кишечнике)/избыток бактерий в тонком кишечнике. В норме пища смешивается с пищеварительными соками в кишечнике, питательные вещества всасываются в кровь, а отходы отправляются в толстую кишку. Но при SIBO происходит мальабсорбция, особенно жирорастворимых витаминов и железа, что приводит к росту аномальных бактерий и газообразованию.
Как узнать, действительно ли ваши газы — это повод для беспокойства? Проверьте, нет ли у вас одновременно с повышенным газообразованием других тревожных признаков. Если вы испытываете сильный метеоризм, обратите внимание на другие ненормальные симптомы, в том числе:
слабость или усталость
кожная сыпь, прыщи или крапивница
признаки аллергии, например, слезящиеся глаза, зуд в горле
запор или диарея
кровь в моче или кале
боль вокруг лимфатических узлов, в том числе в паху, горле или подмышками
изменения температуры тела, веса, сна и менструального цикла
Как остановить метеоризм: Ключи к избавлению от газов
Если вы постоянно сталкиваетесь с проблемой повышенного газообразования, в первую очередь необходимо обратить внимание на свой рацион питания. Возможно, у вас проблемы с расщеплением определенных продуктов или накопление серы, бактерий или дрожжей.
Склонность продуктов вызывать повышенное газообразование у разных людей значительно отличается, поэтому обычно требуется некоторое количество проб и ошибок, чтобы выяснить, какие продукты вызывают у вас повышенное газообразование. Тем не менее, в мире пуканья есть несколько общих виновников, которые, вероятно, причастны к вашей проблеме.
Некоторые из худших продуктов для газообразования
Фасоль: Возможно, не больше, чем любой другой продукт, фасоль печально известна тем, что вызывает газы. Это потому, что они содержат тип углеводов, называемых полисахаридами, которые легко ферментируются, как только они ев кишечнике. Бактерии, живущие в вашем кишечнике, питаются этими углеводами, что вызывает брожение и повышенное газообразование. К счастью, вам не нужно полностью избегать фасоли и бобовых — замачивание их на ночь перед приготовлением помогает сделать их более усвояемыми (то же самое относится и к орехам, которые схожи по содержанию углеводов), что является хорошей новостью, учитывая, что они могут обеспечить большое количество питательных веществ и клетчатки. (11)
Молочные продукты: Непереносимость лактозы является распространенной проблемой пищеварения во всем мире, хотя многие люди могут не знать, что они не могут нормально переваривать продукты, содержащие молоко, сыр, йогурт или следы молочных продуктов. Молоко и молочные продукты содержат высокую концентрацию дисахарида лактозы (галактоза и глюкоза, соединенные бета-галактозидной связью), который трудно расщепить. (12) У некоторых людей непереносимость лактозы вызывает заметные признаки несварения желудка в дополнение к метеоризму, но у некоторых эти проявления более мягкие, поэтому они могут оставаться без лечения.
Серосодержащие овощи: Овощи из семейства брассических (или крутоплодных) обычно вызывают больше газов, чем любые другие овощи, потому что в них больше клетчатки, определенных видов углеводов и серы. (13) К ним относятся капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста и капуста. Обычно они меньше вызывают газообразование, если их готовить, а не есть сырыми, но даже в этом случае они все равно могут вызывать проблемы. Полезно есть их в небольших количествах за один раз, избегать употребления слишком большого количества видов за день и хорошо пережевывать.
FODMAPs: Если вы не знакомы с FODMAPs, стоит изучить их и, возможно, попробовать элиминационную диету. Существует множество различных продуктов, которые обычно полезны, но содержат углеводы FODMAP, которые трудно расщепить. К продуктам с FODMAP относятся лук, чеснок, пшеница, молочные продукты, косточковые фрукты и бобовые. FODMAPs (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) — это аббревиатура для обозначения набора пищевых молекул (в основном углеводов/сахаров), которые представляют собой короткоцепочечные углеводы, поддающиеся брожению и иногда плохо усваивающиеся. (14) Их воздействие сильно различается у разных людей, некоторые из них вызывают увеличение количества кишечных бактерий и желудочно-кишечные проблемы в большей степени, чем другие, в зависимости от конкретной переносимости.
Крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки: Крахмалы и волокна, такие как картофель, зерно, семена/орехи, кукуруза и бобы, содержат много полезной клетчатки в вашем рационе, но они также могут повышать газообразование. В целом, продукты с высоким содержанием клетчаткиоды являются лечебными для вашей пищеварительной системы и важны для формирования стула, но они также требуют определенной работы по расщеплению и могут способствовать брожению, так как содержат различные виды углеводов.
Переработанные, искусственные и высококалорийные продукты: У некоторых людей нет необходимых пищеварительных ферментов для полного расщепления жиров, особенно если жиры прогорклые и сильно обработанные — например, гидрогенизированные, используемые в жареной пище или продуктах быстрого приготовления. Упакованные, обработанные продукты также содержат много синтетических ингредиентов, таких как искусственные подсластители, консерванты или красители, которые тяжело воздействуют на пищеварительную систему. Чем более натуральным и нерафинированным является продукт или источник масла или жира, тем легче он должен правильно метаболизироваться, не вызывая газообразования. (15)
Диета и изменения в образе жизни для уменьшения метеоризма
Попробуйте исключающую диету: Исключение распространенных виновников пищеварения по одному за раз поможет вам точно определить, что может быть причиной газообразования. Посмотрите на свой нынешний рацион и постарайтесь определить, есть ли в нем что-то сильно переработанное, что может вызывать ваши симптомы, а затем начните с этого. Следуя элиминационной диете, исключите подозрительные продукты на несколько дней (или даже недель), а затем введите их снова, сравнивая симптомы.
Используйте пробиотики: Пробиотики помогают восстановить полезные бактерии в кишечнике, которые способствуют правильному пищеварению. Включите в свой рацион пробиотические продукты, такие как йогурт, кефир, комбуча и культурные овощи, например, квашеную капусту или кимчи.
Добавьте в свой рацион специи: Существует множество специй, чаев и трав, которые помогают бороться с проблемами пищеварения и облегчают расщепление питательных веществ, включая имбирь, куркуму, фенхель/анис, тмин, тмин, солодку и карри. Эти специи веками использовались по всему миру в Индии и Средиземноморье для улучшения пищеварения, а также в системах оздоровления, таких как аюрведа.
Попробуйте пищеварительные ферменты: Как вы уже, наверное, догадались, часть причин, по которым у вас могут быть газы, заключается в том, что вы не можете правильно метаболизировать потребляемую пищу. Именно здесь на помощь приходят натуральные пищеварительные ферменты. Они выполняют часть работы по перевариванию пищи за вас. Их можно приобрести в местном аптеке или через Интернет, и они обычно полностью натуральные, например, из папайи или ферментов бромелайн (из ананаса). Пищеварительные ферменты работают над полным расщеплением аминокислот, жирных кислот, холестерина, простых сахаров и нуклеиновых кислот, чтобы они усваивались и не вызывали газообразования или бактериального эффекта.териальные остатки в таком же количестве.
Занимайтесь спортом и пейте больше воды: Оба эти фактора помогают перемещать отходы и питательные вещества по организму и выводить их из него. Вода важна при употреблении клетчатки, поскольку она помогает ей разбухать и оставаться смазанной, а не оставаться твердой и застревать в пищеварительной системе. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом, который связан с различными расстройствами пищеварения.
Последние мысли о метеоризме
В основном здоровый человек может пропускать газы 14-18 раз в день, иногда даже не замечая этого, потому что пуканье в основном бесшумно и без запаха.
Основным видом газа, который задерживается в организме и приводит к метеоризму, является азот, на долю которого, по оценкам исследователей, приходится от 20 до 90 процентов всех газов, вызывающих пуканье. Вслед за азотом в газообразный объем пука вносит свой вклад углекислый газ (от 10 до 30 процентов), а также кислород (до 10 процентов), метан (около 10 процентов) и водород (от 10 до 50 процентов).
Удивительно, но большая часть газа в пуке не имеет запаха, и лишь очень малая часть (около 1 процента) вызывает характерный запах пука.
Внутри пука образуется несколько соединений, связанных с серой, которые способствуют интенсивности запаха пука. К ним относятся: сероводород, метанэтиол и диметилсульфид.
Некоторые из причин аномального задерживания газа внутри организма включают заглатывание воздуха, накопление газообразного запаха, изменения в микрофлоре и запоры.
Некоторые основные причины чрезмерного скопления газов могут включать чувствительность к пище или непереносимость, брожение бактерий в кишечнике, синдром негерметичного кишечника или нарушения пищеварения, запоры и SIBO.
Некоторые из самых вредных продуктов для чрезмерного метеоризма включают бобы, молочные продукты, серосодержащие овощи, FODMAPs, продукты с крахмалистой клетчаткой, а также обработанные, искусственные и высококалорийные продукты.
Некоторые из лучших продуктов и изменений в образе жизни для снижения метеоризма включают элиминационную диету, пробиотики, специи, пищеварительные ферменты, физические упражнения и больше воды.
