Часто называемую лучшей идеей Америки, Службу национальных парков вскоре могут назвать самым здоровым рецептом Америки. (Особенно если вы страдаете от расстройства сна).
На самом деле, если вы ищете средство от бессонницы, возможно, пришло время обратиться к палатке. Исследование 2017 года показало, что польза кемпинга для здоровья теперь включает более здоровый сон. Так в чем же связь? Электроника наносит реальный удар по естественному циклу сна. (А природа, похоже, перезагружает его в благоприятную сторону).
Современная жизнь означает меньшее воздействие солнечного света днем и большее воздействие электроники и яркого света ночью. Но вместо препаратов для сна с опасными побочными эффектами, решение простое: поход.
Подробности исследования:
Исследователь из Университета Колорадо Кеннет Райт, доктор философии, профессор интегративной физиологии, обнаружил, что современное неестественное воздействие света приводит к позднему циркадному периоду, в результате чего задерживается время сна.
Это не первый случай, когда Райт исследует потенциал кемпинга для устранения побочных эффектов искусственного света. В 2013 году в журнале Current Biology он изучал влияние кемпинга на сон. Результаты этого исследования показали, что участники, отдыхавшие в течение недели в Колорадо летом, помогли улучшить свои биологические часы.
В течение дня участники кемпинга получали в четыре раза больше света. Ночью фары и фонарики были запрещены. Результат? Прилив мелатонина, вызывающего сон, наступил на два часа раньше, примерно во время захода солнца.
В отличие от этого, в более свежем исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Current Biology, участники отправлялись в зимний поход либо на целую неделю, либо на выходные. Райт отслеживал как режим сна, так и циркадные ритмы. Чтобы отследить циркадный ритм, исследователи отслеживали уровень мелатонина у участников.
Райт отметил, что до отъезда участников их режим сна не соответствовал их естественным внутренним часам. Он объяснил, что, хотя уровень мелатонина должен повышаться непосредственно перед сном и понижаться сразу после пробуждения, в современных условиях уровень мелатонина понижается через пару часов после пробуждения. Наш мозг говорит, что мы должны спать через несколько часов после пробуждения.
Результаты недельного похода? После недельного сна на свежем воздухе участники эксперимента просыпались на два часа раньше. Уровень мелатонина у участников также больше не запаздывал. Уровень повышался по мере того, как солнце садилось и опускалось с восходом солнца. Даже поездка на выходные обеспечивала повышение уровня гормонов для здорового сна. Всего лишь поход выходного дня сдвинул часы на 69 процентов от того, что мы наблюдали в недельном исследовании, — сказал Райт в интервью газете Denver Post. Мы можем быстро настроить наши часы, находясь в естественном цикле свет/темнота и избавившись от электрического освещения.
Работа Райта — еще одно исследование в длинном списке исследований, доказывающих, насколько солнце, свежий воздух и природа важны для нашего общего самочувствия и здоровья.
Советы по сну для туристов
Вы задаетесь вопросом, как хорошо выспаться во время холодного сна на земле? Чтобы комфортно спать в походе, важно выбрать удобное место для кемпинга и взять с собой соответствующее снаряжение, чтобы оставаться в тепле и сухости. Для этого
Найдите гладкую, ровную поверхность для установки палатки. Нет ничего хуже, чем спать на наклонной поверхности или всю ночь мучиться от ударов камней или палок. Также обратите внимание на рельеф местности и избегайте ставить палатку в местах, где может идти сильный дождь.
Не надевайте слишком много слоев. Пытаясь согреться, легко переодеться. Слишком много слоев может препятствовать способности спального мешка удерживать тепло вашего тела. Кроме того, если вы вспотели в течение дня, не забудьте переодеться в сухую одежду, прежде чем забираться в спальный мешок.
Положите под спальный мешок одеяло или подушку. Это обеспечит дополнительный слой защиты от холодной земли.
Другие преимущества кемпинга для здоровья
Если улучшения сна недостаточно, чтобы заставить вас собрать вещи и взять палатку, то кемпинг полезен и в других отношениях. Например, пребывание на природе благотворно влияет на ваше настроение и психическое здоровье. Исследователи Мичиганского университета обнаружили, что даже несколько минут на природе могут уменьшить симптомы депрессии. (2) Аналогичным образом, исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что пребывание на природе помогает уменьшить навязчивые негативные мысли, или руминацию. (3)
Согласно статье, опубликованной в 2008 году в журнале Environmental Health Perspectives, 30 минут пребывания на солнце обеспечивают почти дневной запас витамина D за счет поглощения кожей. Витамин D способствует здоровью костей, помогает регулировать уровень сахара в крови, может предотвратить диабет, помогает бороться с болезнями сердца, укрепляет иммунную систему, улучшает концентрацию, обучение, память и многое другое. Нет нужды говорить, что витамин D необходим человеческому организму, и, выходя на улицу вна природу, вы сможете впитать в себя более чем достаточно витамина D, чтобы воспользоваться его преимуществами.
Другие естественные способы улучшить сон
Отправиться в недельный поход — или даже на выходные — под силу не каждому. К счастью, существует ряд других способов естественного улучшения сна.
Избегайте электроники в постели. Просмотр телевизора или работа на ноутбуке в постели заставляет мозг думать, что ваша кровать — это место для работы, а не для отдыха. Смотрите свои ночные передачи в гостиной, а за полчаса или около того до сна ложитесь в постель с расслабляющей книгой.
Придерживайтесь регулярного графика сна. Это поможет поддерживать ваш циркадный ритм в норме. Вам будет легче засыпать и просыпаться естественным образом.
Занимайтесь спортом по утрам. Прилив эндорфинов, который вы чувствуете после тренировки, прекрасен — до тех пор, пока это не становится причиной того, что вы не можете заснуть ночью. Утренние тренировки помогают сбалансировать гормональный фон без ущерба для сна.
Подвергайте себя естественному световому циклу — или воссоздайте его. Если большую часть дня вы вынуждены находиться в помещении, сидение рядом с окном или нахождение рядом с ним поможет вам поддерживать естественный цикл. Вы также можете регулировать освещение в помещении в зависимости от времени суток, используя световой короб рано утром и приглушая свет с заходом солнца вечером, чтобы имитировать освещение на улице. Старайтесь приглушать свет как минимум за 30 минут до сна.
Избегайте употребления сладких сладостей, простых углеводов, соков и фруктов с высоким гликемическим индексом. Это особенно актуально непосредственно перед сном. Это может привести к скачку сахара в крови, повысить вашу энергию и заставить вас проснуться с чувством голода. Вместо этого попробуйте съесть небольшое количество белка с овощами или сложными углеводами; эти продукты повышают уровень мелатонина и помогают быстрее заснуть.
Последние мысли о пользе кемпинга для здоровья
Сон на свежем воздухе при естественном освещении помог участникам исследования проснуться на два часа раньше и синхронизировал их циклы сна с естественными внутренними часами. Если отдыхать в кемпинге в выходные дни, то около 69 процентов здорового сдвига гормонов сна, наблюдаемого у тех, кто отдыхает в кемпинге в течение всей недели, все еще может произойти.
Кемпинг также приносит пользу вашему здоровью и счастью другими способами: уменьшает симптомы депрессии, минимизирует негативное мышление и повышает уровень витамина D в организме.
Если у вас нет возможности уехать на неделю или на выходные, вы все равно можете естественным образом улучшить свой сон, придерживаясь следующих рекомендаций расписание, снижение потребления электроэнергии в ночное время, воссоздание естественного освещения и многое другое.
