Симптомы стрессового перелома и как ускорить восстановление

На переломы напряжения приходится более 10 процентов всех травм в клиниках спортивной медицины, и это одни из самых распространенных беговых травм. На самом деле, в беговых видах спорта они могут составлять до 30 процентов всех травм. Это происходит потому, что наши кости подвергаются стрессу всякий раз, когда на них действует сила, будь то напряжение от тяги мышц или удар ноги или стопы о землю, — все это создает нагрузку на несущую кость. В конечном итоге это напряжение может привести к стрессовому перелому.

Стрессовый перелом происходит, когда мышцы устают и не могут справиться с дополнительной нагрузкой. Усталые мышцы в конечном итоге передают напряжение на кость, что приводит к появлению крошечных трещин или стрессовых переломов. Повторяющееся напряжение меньше, чем напряжение, необходимое для перелома кости в единичном случае, но со временем оно наносит ущерб. Боль похожа на боль в голени или пяточную шпору, и поначалу ее часто можно спутать с ними, но стрессовый перелом встречается еще чаще и вызывает больше проблем, если его не лечить.

Знаете ли вы, что кость постоянно ремоделируется, чтобы выдерживать нагрузки, связанные с физической активностью? Но стрессовые переломы возникают при усиленном ремоделировании, вызывая ослабление внешней поверхности кости. Вот почему важно постепенно повышать интенсивность тренировок, а не увеличивать пробег или вес до того, как кость получит возможность отдохнуть и восстановиться. Если вы примете некоторые меры предосторожности, вы сможете избежать стрессового перелома, а это очень важно, потому что стрессовый перелом заставит вас пролежать на диване от шести до восьми недель, пока вы будете ждать, пока ваши кости восстановятся.

8 способов избежать стрессового перелома

1. Интенсифицируйте тренировки медленно

Не делайте резких изменений в километраже или интенсивности тренировок. Когда вы увеличиваете интенсивность, ваша кость становится слабее в течение месяца после изменения, прежде чем она окрепнет. Поэтому необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы ваши кости могли правильно адаптироваться к дополнительной нагрузке.

Стремитесь к увеличению нагрузки не более чем на 10 процентов в неделю, чтобы укрепить мышцы и избежать перетренированности. Если вы новичок в беге, прочитайте советы по бегу для начинающих, чтобы избежать травм.

Эта теория подтверждается данными о том, что новобранцы в армии чаще всего получают стрессовые переломы в первые недели службы. Новобранцы вооруженных сил Германии в 1998-2000 годах участвовали в исследовании, посвященном переломам.исследование, изучающее частоту стрессовых переломов. В ходе исследования был проанализирован 191 случай с 204 переломами, и более 50 процентов переломов произошли в течение первых восьми недель службы. Солдаты были освобождены от службы в среднем на 26,5 дней, чтобы полностью восстановиться. (1)

2. Работа над гибкостью икроножной мышцы

Исследования показывают, что распространенной причиной стрессовых переломов является зажатость икроножной мышцы, которая вызывает преждевременный подъем пятки при беге и передает значительную силу на переднюю часть стопы. Исследование, опубликованное в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, показало, что у людей с тугими икрами в 4,6 раза выше вероятность стрессового перелома плюсневой кости. (2)

Это показывает важность растяжки для расслабления мышц, особенно в икрах. Также важно обеспечить правильное восстановление мышц, чтобы они не оставались постоянно напряженными и не увеличивали риск стрессового перелома.

3. Дайте костям полностью зажить после травмы

Преждевременное возвращение к полноценной активности может увеличить риск осложнений при лечении травм. Если у вас уже есть стрессовый перелом, сделайте МРТ, прежде чем вернуться к тренировкам. Если перелом не зажил полностью, вы увеличиваете риск замедленного заживления. (3)

4. Употребляйте молочные продукты

Двухлетнее исследование, проведенное в Центре клинических исследований при больнице Хелен Хейс в Нью-Йорке, было направлено на выявление питательных веществ, продуктов и режима питания, которые связаны с риском стрессовых переломов и изменениями плотности костной ткани у молодых бегунов на дистанции. В исследовании приняли участие 125 женщин-соревновательных бегунов на дистанции в возрасте 18-26 лет. У них ежегодно измерялась минеральная плотность костной ткани и содержание минералов в позвоночнике, бедрах и общей массе тела, а стрессовые переломы регистрировались на ежемесячных календарях. За время наблюдения у 17 участниц произошел как минимум один стрессовый перелом.

Исследователи обнаружили, что более высокое потребление кальция, обезжиренного молока и молочных продуктов было связано с более низким уровнем стрессовых переломов. Каждая дополнительная чашка обезжиренного молока, потребляемая в день, ассоциировалась с 62-процентным снижением частоты стрессовых переломов, а диета с высоким потреблением молочных продуктов и низким содержанием жира ассоциировалась с 68-процентным снижением. Исследователи пришли к выводу, что более высокое потребление обезжиренного молока, молочных продуктов, продуктов, богатых кальцием, животного белка и калия, связано со значительным повышением уровня боминеральная плотность и содержание минералов в костной ткани. (4)

5. Увеличьте потребление кальция и витамина D

Исследователи из Центра изучения остеопороза при Университете Крейтона в Небраске набрали 5201 женщину-добровольца из числа военнослужащих ВМС и распределили их на 2000 миллиграммов кальция и 800 международных единиц витамина D или плацебо. Из 309 испытуемых, у которых в конечном итоге был диагностирован стрессовый перелом, исследователи обнаружили, что в группе, принимавшей кальций и витамин D, этот показатель был на 20 процентов ниже, чем в контрольной группе. (5)

Это означает, что употребление большего количества продуктов, богатых витамином D, наряду с продуктами, содержащими кальций, может помочь укрепить кости и снизить риск возникновения стрессового перелома.

6. Избегайте использования нестероидных препаратов

В литературе все чаще высказывается мнение, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут быть вредны при использовании для лечения стрессового перелома. Доказано, что нестероидные препараты нарушают процесс ремоделирования костной ткани и препятствуют восстановлению сухожилий после спортивной травмы.

Критический анализ, опубликованный в журнале Scientific World, показал, что регулярное применение нестероидных препаратов связано с повышенным относительным риском невертебральных переломов по сравнению с пациентами, которые не принимали НПВС. Исследователи пришли к выводу, что клиницисты должны рассматривать НПВС как фактор риска нарушения заживления костей, и их приема следует избегать у пациентов с высоким риском. (6) Далее показано, что существует выраженная ассоциация между пациентами с несросшимися переломами бедра и применением НПВС. (7)

7. Избегайте бега по твердым поверхностям

Бег или тренировки на твердой поверхности могут привести к увеличению нагрузки на мышцы и кости. Например, когда теннисистка переходит с корта с мягким покрытием на корт с твердым, она увеличивает риск перелома. Исследования показывают, что вероятность перелома при беге на беговой дорожке ниже, чем при беге по бетону или твердым открытым поверхностям. Если вы бегаете или занимаетесь физической активностью на открытом воздухе, помните о нагрузке на кости и снижайте интенсивность. (8)

8. Носите правильную беговую обувь

Важно использовать правильную беговую обувь с поддержкой, чтобы избежать стрессового перелома. Если вы не знаете, какая обувь вам подходит, обратитесь за помощью в местный магазин кроссовок.

Выбор оптимальной обуви зависит от формы ваших ног; у вас может быть плоский, нейтральный или высокий свод. Форма стопыr стопы определяет, какая поддержка нужна вам от кроссовка. Если у вас плоскостопие, вам нужна обувь с более высокой устойчивостью, поскольку ваши ноги склонны к перекатыванию внутрь. Нейтральным бегунам лучше выбрать обувь с умеренной устойчивостью, а бегунам с высоким сводом стопы — обувь с амортизацией, обеспечивающей гибкость подошвы. (9)

Что такое стрессовый перелом?

Переломы напряжения можно разделить на два типа: усталость и недостаточность. Усталостный перелом возникает в результате аномальной нагрузки на нормально эластичную кость, а переломы недостаточности возникают при нагрузке на кость с дефицитом минералов или аномально эластичную. Переломы недостаточности наиболее распространены среди людей с дефицитом питательных веществ и пожилых людей, когда чаще встречаются остеопороз и ревматоидный артрит.

Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Athletic Training, большеберцовая кость является наиболее часто травмируемой костью у бегунов, за ней следуют малоберцовая кость, плюсневая кость и таз. Пятнадцать процентов всех стрессовых переломов происходит у бегунов, что составляет 70 процентов всех их травм. У танцоров наиболее распространенным местом травмы является плюсневая кость. Стрессовые переломы ребер были описаны у игроков в гольф, а стрессовые переломы межсуставной связки преобладают у спортсменов-ракетчиков и баскетболистов. (10)

Если вы испытываете локализованную болезненность кости, не связанную с конкретным происшествием, у вас может быть стрессовый перелом. Боль не уменьшается при отдыхе, и вы можете заметить покраснение, отек и нежность при надавливании на кость.

Подавляющее большинство стрессовых переломов заживает в течение восьми недель после лечения. Однако в небольшом проценте случаев может потребоваться хирургическое вмешательство.

Стрессовые переломы можно разделить на две категории: с низким и высоким риском. Стрессовый перелом с низким риском обычно заживает сам по себе после воздержания от бега или занятий спортом в течение шести-восьми недель. Такие переломы обычно происходят в большеберцовой, малоберцовой и плюсневых костях. Стрессовый перелом высокого риска — это перелом в области, которая плохо заживает, например, стрессовый перелом навикулы, таза и бедренной кости. При переломах высокого риска необходимо значительно больше времени избегать физических нагрузок, например, бега.

Коренные причины стрессового перелома

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, стрессовые переломы часто являются результатом слишком быстрого увеличения интенсивности деятельности.. Они также могут быть вызваны ударом о незнакомую поверхность, использованием неподходящего оборудования и увеличением физического напряжения. (11)

Легкоатлеты имеют самую высокую частоту стрессовых переломов по сравнению с другими спортсменами, а стрессовые переломы большеберцовой кости, плюсневых костей и малоберцовой кости являются наиболее часто регистрируемыми местами.

Стрессовый перелом — это усталостный перелом кости, вызванный повторяющейся субмаксимальной нагрузкой. Это означает, что сила, необходимая для возникновения стрессового перелома, меньше максимальной силы, переносимой костью, но ее повторное приложение приводит к нарушению однородности кости. Во время физической нагрузки мышцы утомляются, и это увеличивает силу, действующую на кость, способствуя процессу перегрузки. Со временем микротрещины, возникающие из-за перегрузки, накапливаются, и может развиться стрессовый перелом. (12)

Твердые поверхности обычно представляют повышенный риск стрессовых переломов. Скорость растяжения и деформации большеберцовой кости у бегунов на 48% — 285% выше при беге по земле, чем при беге на беговой дорожке. Изношенная беговая обувь также может повышать риск стрессового перелома из-за снижения амортизации. (13)

Исследования с участием женщин-спортсменок показывают, что беспорядочное питание, нерегулярные месячные и остеопороз значительно повышают риск стрессовых переломов из-за негативного влияния на здоровье костей. Исследование, опубликованное в American Journal of Sports Medicine, показало, что значительные факторы риска для женщин включают более низкую плотность костной ткани, историю нарушения менструального цикла, меньшую тощую массу нижней конечности, несоответствие длины ног и низкокалорийную диету, добавляя стрессовые переломы к списку рисков низкокалорийной диеты. Исследование также показало, что возраст первого менструального цикла спортсменки и обхват ее икры были лучшими независимыми предикторами стрессовых переломов у женщин. (14)

Лечение стрессового перелома

Профилактика и раннее вмешательство являются предпочтительными методами лечения, но предсказать травму сложно, поскольку спортсмены различаются в отношении биомеханической предрасположенности, методов тренировок и других факторов — таких как диета, растяжение мышц и гибкость. (15)

В настоящее время золотым стандартом диагностики стрессового перелома является МРТ. Это во многом объясняется способностью прибора отображать отек как мягких тканей, так и кости. Одним из самых ранних признаков стрессового перелома является отек кости — состояние, при котором жидкость обнаруживается св кости. Жидкость образуется в ответ на травму, подобно тому, как в мышцах скапливается жидкость. Костный отек нелегко увидеть на стандартном рентгенографическом снимке, поэтому часто используется МРТ.

Обычное лечение стрессовых переломов зависит от места перелома и целей пациента. Согласно исследованию, опубликованному в журнале спортивной медицины с открытым доступом, двухэтапный протокол реабилитации бегуна со стрессовыми переломами нижних конечностей является общепризнанным подходящим методом лечения. Первая фаза включает в себя отдых, поддержание аэробной физической формы, методы физической терапии и пероральные анальгетики, за исключением нестероидных противовоспалительных препаратов, которые потенциально замедляют заживление сломанной кости.

Вторая фаза реабилитации при стрессовом переломе должна начинаться примерно через две недели после того, как человек не испытывает боли при ходьбе и перекрестных тренировках, уделяя особое внимание постепенному возвращению к полноударным видам деятельности, таким как бег. Реабилитация должна быть направлена на тренировку мышечной выносливости, стабильности ядра и тазового пояса, тренировку равновесия, гибкости и, при необходимости, обучение походке. Возвращение к занятиям спортом можно продолжить, когда человек сможет безболезненно переносить вес.

Стрессовый перелом Выводы

Стрессовые переломы вызываются крошечными трещинами в кости, которые возникают в результате повторяющегося приложения силы, например, при беге на длинные дистанции или многократных прыжках вверх-вниз.

После стрессового перелома вы рискуете получить такую же травму снова, поэтому обязательно пересмотрите методы и интенсивность тренировок.

Обратитесь за советом к специалисту, если вы не уверены в своих тренировках или подготовке, если вам нужны новые, подходящие беговые кроссовки или если вам нужно составить новую программу тренировок, ориентированную на постепенную интенсивность и стабильность.

Чтобы избежать стрессового перелома, повышайте интенсивность тренировок постепенно, примерно на 10 процентов в неделю.

Во время тренировок обязательно надевайте правильную беговую обувь и избегайте повторяющихся нагрузок на твердых поверхностях.

Употребление кальция и витамина D поможет укрепить кости и избежать трещин или переломов.

Если вы восстанавливаетесь после стрессового перелома, дайте своей кости отдохнуть как минимум шесть недель и постепенно начинайте тренировки, когда боль полностью пройдет.

Читать далее: Как быстро избавиться от болей в голени