Для того, что должно быть простым, тренировка не всегда кажется таковой. Нужно выбрать лучшую жиросжигающую тренировку. Остается назойливый вопрос о том, какие упражнения или диета являются ключевыми для потери веса. А теперь к этому добавился еще один: поможет ли тренировка на пустой желудок быстрее сбросить вес.
Бодибилдеры клянутся в этом, а некоторые люди религиозно наслаждаются протеиновым коктейлем перед тренировкой. Так в чем же дело? Если вы хотите сбросить килограммы, должны ли вы отказываться от еды и посещать спортзал на пустой желудок?
К сожалению, как и многие советы по фитнесу, этот вопрос попадает в серую зону все зависит от ситуации. Давайте разберемся.
Зачем тренироваться на пустой желудок?
Теория тренировок на пустой желудок заключается в том, что если вы делаете утреннюю кардио-сессию до завтрака, ваш организм быстрее сжигает жир.
Смотрите, что происходит: гликоген, тип углеводов, которые хранит наш организм, заканчивается за ночь. Когда вы просыпаетесь и первым делом отправляетесь в спортзал, поскольку в вашем организме мало углеводов, идея заключается в том, чтобы организм обратился к жирам для получения энергии. (1)
Однако, если в организме полностью закончился гликоген — вы рано поужинали, хорошо выспались и, возможно, проспали лишний час или два — организм может пропустить сжигание жира и направиться к мышечным запасам, тем самым разрушая рельеф тела.
Преимущества тренировок на пустой желудок
Итак, что же говорит наука о пользе пропуска завтрака перед тренировкой?
1. Быстрее сжигается жир. В одном исследовании 12 активных мужчин бегали на беговой дорожке либо после завтрака, либо во время голодания накануне вечером. (2) Парни, которые не нарушали пост, то есть не завтракали, сжигали на 20 процентов больше жира во время тех же тренировок.
Особенно интересно то, что мужчины, пропустившие завтрак, не переедали позже и не пытались иным образом наверстать упущенные в начале утра калории. Таким образом, тренировка перед завтраком может помочь вам сбросить больше жира, не заставляя вас впоследствии набирать лишние калории.
2. Повышение работоспособности. Существуют доказательства того, что тренировки при низком уровне углеводов, например, натощак, действительно помогают улучшить производительность во время обычных тренировок. Идея тренируйся низко, соревнуйся высоко заключается в том, что тренировки в режиме Состояние низкого содержания гликогена помогает организму эффективнее сжигать жир, поэтому в периоды, когда уровень углеводов высок, организм готов к работе. (3)
3. Ограниченное по времени питание может помочь вам сбросить вес. Тренировка на пустой желудок связана с идеей ограниченного по времени питания. В этом плане питания вы можете есть столько, сколько захотите. Единственная оговорка заключается в том, что вы едите строго в определенные часы, причем 12-16 часов вы ничего не едите.
Идея заключается в том, что когда наш организм знает, когда именно мы будем есть, наши гормоны реагируют на это, сжигая жир и способствуя потере веса в свободные от еды часы. Планирование тренировок в часы голодания может стимулировать организм сжигать еще больше жира, особенно если вы занимаетесь утром.
4. Вы можете улучшить реакцию своего организма на инсулин. Когда мы едим, наш организм выделяет инсулин, чтобы усвоить все питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которыми мы наслаждаемся. Но когда мы едим слишком много углеводов и сахара, наш организм становится невосприимчивым к инсулину — он не может выполнять свою работу так же хорошо.
Весь этот инсулин накапливается и может привести к ряду хронических заболеваний, таких как диабет. Однако одним из многочисленных преимуществ голодания для здоровья является снижение чувствительности к инсулину. Без постоянного питания инсулин вырабатывается не так часто, поэтому наш организм не становится невосприимчивым к этому гормону.
5. Вы можете вдохновиться на новые тренировки. Давайте посмотрим правде в глаза — мы все очень заняты. Тренируясь утром, прежде чем остановиться, чтобы приготовить завтрак, выпить чашку кофе или что-то еще, что может отвлекать вас по утрам, вы сможете сжигать калории без отвлечений, которые случаются позже.
Если вам нужно выйти из дома к 8 часам утра, гораздо проще отправиться в спортзал до еды, чем сесть за завтрак, подождать, пока он переварится, и только потом тренироваться.
Когда тренировка без еды — не лучшая идея
Но тренировка на пустой желудок может быть не лучшей идеей для всех. На каждое исследование, утверждающее, что сжигание жира происходит легче, когда вы тренируетесь до еды, есть еще одно, утверждающее обратное. Исследование International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism показало, что перекус или легкий ужин перед тренировкой действительно помогает лучше сжигать жир. (4)
А исследование, опубликованное в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition не обнаружили никакой разницы в потере веса между женщинами, которые перед тренировкой употребляли коктейль, заменяющий еду, и теми, кто сразу приступал к тренировке без еды. (5)
Другая проблема заключается в том, что без топлива в животе вы, возможно, не будете тренироваться так интенсивно, как могли бы. Перекус перед тренировкой, состоящий из углеводов, белка и полезных жиров, может дать вам энергию, необходимую для более интенсивных тренировок.
Этот дополнительный огонь может быть именно тем, что вам нужно для выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок, таких как Crossfit или Tabata, которые действительно помогают сжечь больше калорий за более короткое время. Это интенсивные тренировки, во время которых вы должны максимально использовать свою энергию.
А если вы тренируетесь в таких видах спорта на выносливость, как бег на длинные дистанции или триатлон, то тренировки натощак могут подойти для коротких дистанций, но перед более длительными тренировками вам обязательно нужно поесть — в зависимости от того, насколько далеко вы идете, вам даже может понадобиться дозаправка во время тренировки.
Наконец, если вы относитесь к тем, кому психологически необходимо знать, что вы не сгорите на середине тренировки из-за переедания, то тренировка на голодный желудок — не лучший день. То же самое касается людей, страдающих диабетом или имеющих низкий уровень сахара в крови. Небольшие перекусы обеспечат вам безопасность во время тренировки.
Заключительные мысли
Хотел бы я сказать вам однозначно, что тренировки натощак приведут к лучшим результатам. Но поскольку в игру вступает так много переменных — насколько вы уже подготовлены, какой тип упражнений вы выполняете и как вам лучше тренироваться — это невозможно.
Главное, чтобы вы оставались гидратированными до, во время и после тренировки. Выпивая достаточное количество воды, вы поддерживаете уровень энергии. Поскольку жажда также ошибочно принимается за голод, употребление достаточного количества H2O также поможет не набрать лишние килограммы.
Возможно, более важным, чем то, едите ли вы перед тренировкой, является то, что вы едите после нее. Смесь белка и полезных углеводов поможет вашим мышцам восстановиться. Идеально выпить восстановительный коктейль после тренировки или съесть яичницу с овощами в первые 45 минут после тренировки, пока кровь хорошо циркулирует. Ознакомьтесь с моим списком из 43 лучших блюд после тренировки для достижения быстрых результатов — вы обязательно найдете то, что вам понравится.
Наконец, независимо от того, тренируетесь вы на голодный желудок или нет, спасибо вам за то, что вы вышли на улицу и взяли под контроль свое здоровье. Продолжайте тренировки!
