Несколько открытий в области науки о мозге, сделанных за последние несколько лет, свидетельствуют о том, что у человека действительно есть возможность увеличить размер мозга. Это может изменить вашу жизнь во многих отношениях — от увеличения памяти до использования силы мозга для создания новых нейронов.
Способы увеличения размера мозга
Примите позу. Йога сочетает в себе дыхание, удержание позы и медитацию — трифект, который не только защищает целостность мозга, но и утолщает слои коры головного мозга. Сканирование мозга показывает, что йога изменяет химию мозга в положительную сторону. Она помогает создать более прочные уровни серого вещества в областях мозга, участвующих в модуляции боли. (1)
Нейропротекторные свойства йоги не только спасают мозг от потери серого вещества, но и, похоже, увеличивают объем серого вещества в определенных областях мозга. Это важно, поскольку потеря серого вещества может привести к ухудшению памяти, эмоциональным проблемам, ухудшению переносимости боли и снижению когнитивных функций.
В 2015 году исследователи из Университета Макгилла и Национального института здоровья обнаружили, что постоянство в занятиях тоже имеет значение. Чем больше лет человек занимается йогой, тем больше положительных изменений в левом полушарии, включая увеличение объема серого вещества в кластерах, расположенных в левой инсуле, левом лобном оперкулуме, правой средней височной извилине и левой орбитофронтальной коре. Эти области мозга участвуют в:
Восприятие
Двигательный контроль
Самосознание
Когнитивное функционирование
Межличностный опыт
Торможение
Контроль импульсов
Социальное поведение
Обработка памяти
Эмоции и принятие решений о вознаграждении (2, 3, 4, 5, 6)
Если вы не занимались годами, не волнуйтесь, ваш мозг все еще меняется. Те же исследователи обнаружили, что количество часов еженедельной практики коррелирует с объемом серого вещества в различных областях мозга, включая гиппокамп, первичную зрительную кору, первичную соматосенсорную кору/верхнюю теменную долю и прекунеус/заднюю поясную кору.
Эти области мозга включают функции, связанные с:
самосознанием
осознанием себя
лимбической системой (регуляция эмоций) (7)
жонглированием. Понятно, что жонглирование улучшает координацию рук и глаз, но что происходит внутри вашего мозга? во время жонглирования совершенно невероятно. Жонглирование не просто увеличивает объем серого вещества вашего мозга — той части мозга, в которой находятся тела нервных клеток. Оно также помогает развиваться той части мозга, которая улучшает клеточные связи. В 2009 году ученые из Оксфордского университета обнаружили, что жонглирование увеличивает и белое вещество вашего мозга. Белое вещество состоит из участков мозга, содержащих в основном аксоны. Это отростки нервных клеток, которые служат соединительными элементами клеток. (8)
Участники исследования занимались жонглированием по полчаса ежедневно в течение шести недель. Диффузионно-тензорная томография мозга до и после исследования показала, что в то время как белое вещество в мозге контрольной группы, не занимавшейся жонглированием, не изменилось, у жонглеров было больше белого вещества в теменной доле мозга. И вот что: Увеличение объема белого вещества произошло у всех жонглеров, независимо от того, насколько хорошо они умели жонглировать. (9) Теменная доля участвует в осознании пространства, проприоцепции и обработке чувства осязания. (10)
Медитируйте. Многочисленные исследования показывают, что занятия медитацией структурно изменяют ваш мозг в лучшую сторону. В 2011 году ученые Гарварда и Массачусетской больницы опубликовали результаты прорывного исследования, показавшего, что управляемая медитация и снижение стресса на основе осознанности привели к заметным изменениям в мозге в областях, связанных с человеческой памятью, состраданием и стрессом. Фактически, медитация на основе осознанности в течение всего лишь восьми недель изменяет ваш мозг таким образом, что это можно обнаружить с помощью магнитно-резонансной томографии. (Медитация осознанности включает в себя осознание того, что является истиной мгновение за мгновением; присутствие и внимание к тому, что происходит в данный момент, без предрассудков). (11)
МРТ-изображения показали большую плотность мозгового вещества в центрах сострадания, обучения и памяти в гиппокампе по сравнению со снимками до медитации. Интересно, что серое вещество в миндалине, центре стресса и тревоги, уменьшилось. Все это произошло в среднем за 27 минут медитации в день в течение восьми недель. (12, 13)
Из предыдущих исследований мы знаем, что снижение стресса на основе осознанности укрепляет заднюю поясную кору, височно-теменное соединение и мозжечок. Эти области связаны с обучением и памятью, регуляцией эмоций, эмпатией и самоощущением.
Префронтальная кора и правая передняя зона инсулы были толще у медитирующих. Эти области влияют на сенсорную обработку информации. Исследователи утверждают, что у медитирующих людейЕсли учесть свойства медитации, щадящие мозг, то она может стать способом борьбы с возрастным истончением коры головного мозга. (14)
Научитесь играть на инструменте (особенно в раннем возрасте). Обучение музыке буквально увеличивает размер вашего мозга, причем наибольший эффект наблюдается у детей, занимающихся музыкой до 7 лет. Более того, ученые используют музыку для лечения различных нарушений обучаемости. Подробности поражают воображение. Длительное музыкальное обучение на высоком уровне приводит к тому, что музыканты лучше интегрируют сенсорную информацию от слуха, осязания и зрения.
Так как же это работает? Ученые объясняют, что контуры мозга, участвующие в музыкальной импровизации, формируются в результате систематического обучения, что приводит к меньшей зависимости от рабочей памяти и более обширным связям в дожде. Некоторые изменения в мозге, происходящие при музыкальном обучении, отражают автоматизацию задачи (подобно тому, как человек произносит таблицу умножения) и приобретение высокоспецифичных сенсомоторных и когнитивных навыков, необходимых для различных аспектов музыкального мастерства. (15)
А обучение игре до 7 лет, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Neuroscience, создает лучшие связи через мозолистую часть мозга, которая соединяет правое и левое полушария головного мозга. Обучение музыке в возрасте до 7 лет изменяет связь белого вещества таким образом, что это способствует развитию хорошо связанной инфраструктуры мозга во взрослой жизни. (16, 17)
Ознакомьтесь также с другими естественными способами увеличения размера мозга:
Получайте высококачественные омега-3. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Neurology, показало, что наличие в организме здоровых жирных кислот омега-3 связано с увеличением размера мозга. Люди, у которых уровень омега-3 DHA и EPA был в два раза выше, чем у других, имели примерно на 0,7% больший объем мозга по сравнению с женщинами с низким уровнем. У группы с высоким содержанием омега-3 гиппокамп был на 2,7 процента больше. (Эта часть мозга связана с памятью). Для получения омега-3 женщины ели нежареную жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия, а также принимали добавки. (18) Только убедитесь, что ваш рыбий жир не получен из рыбы, которую вы никогда не должны есть.
Я всегда советую есть продукты с омега-3, чтобы получить питательные вещества, а затем принимать добавки, если вы все еще не получаете достаточно. Хотя правильный рыбий жир приносит пользу здоровью, важно избегать некачественного жира. В 2013 году было установлено, что мега-дозы рыбьего жира, которые большинство врачей назвали бы 2000 с лишним миллиграммов, могут привести к раку простаты.э. Хотя еще предстоит провести дополнительные исследования, на мой взгляд, мега-дозы не нужны. Если рыбий жир вам не подходит, водорослевое масло служит вегетарианским источником омег, богатых ДГК. (На самом деле, рыба богата омегами, потому что питается водорослями).
Занимайтесь сексом. Эта наука не оставит вас равнодушными к тому, как повысить свое либидо. Регулярный секс может служить естественным способом производства большего количества нейронов. В ходе исследования на животных ученые Мэрилендского университета обнаружили, что секс способствует образованию новых нейронов и улучшает когнитивные функции. Такое образование нейронов известно как нейрогенез. (19) Другие исследования показывают, что секс может способствовать сохранению долгосрочной памяти, защищая ее во время сильного стресса. (20)
Не пропускайте кардио. Пожилые люди могут увеличить объем мозга в тех областях мозга, которые связаны с возрастным ухудшением структуры и функций мозга. В самом деле, в знаменательном исследовании 2006 года было показано, что регулярные аэробные упражнения значительно увеличивают объем как серого, так и белого вещества мозга. Эти же результаты не были очевидны в группах растяжки и тонизирующих упражнений. (21)
И хотя я большой поклонник тренировок HIIT, поскольку они ускоряют метаболизм и сжигают больше жира, чем традиционное кардио, подумайте дважды, прежде чем полностью отказаться от более длительных и менее интенсивных аэробных тренировок. Исследование, проведенное на животных, показало, что ежедневные умеренные пробежки приводят к росту новых нейронов в мозге. В группе высокоинтенсивных интервальных тренировок — не так много. (22, 23)
Обратите внимание на прерывистое голодание. Первые результаты исследований на животных также свидетельствуют о том, что регулярное соблюдение прерывистого голодания может благотворно повлиять на утолщение некоторых участков мозга, одновременно повышая его функциональность. (24) Прерывистое голодание для женщин становится все более популярным благодаря его способности очищать мозг от тумана. Этот тип голодания предполагает кратковременный пост, когда в течение 12-16 часов или более вы не едите ничего, кроме воды (есть несколько исключений). И хотя это может показаться невероятно сложным, вы, возможно, уже поститесь, даже не подозревая об этом, если ужинаете, скажем, в 7 часов вечера и нарушаете пост утром с 7 до 10 часов — и если в промежутках вы пьете только воду и черный кофе или чай.
Медицинские исследования показывают, что прерывистое голодание не только повышает энергию, но и..:
делает нас менее устойчивыми к инсулину, предотвращая появление жировых отложений и заболеваний, связанных с инсулином, за счет снижения уровня циркулирующего IGF-1 и повышения чувствительности к инсулину.снижает скорость метаболизма в состоянии покоя (25)
Может улучшить иммунитет, снизить риск диабета и улучшить здоровье сердца (26)
Увеличивает выработку нейротропного фактора роста мозга — белка, который способствует росту и защите нейронов, делая нас более устойчивыми к неврологическому стрессу и тем самым предотвращая нейродегенеративные заболевания (27)
Следите за исследованиями псилоцибинового гриба. Псилоцибиновые грибы официально известны как Psilocybe cubensis. Это научное название более 100 видов грибов, которые содержат псилоцибин и псилоцин. Именно эти два соединения объясняют галлюцинации и триппинг, которые возникают, когда человек употребляет эти грибы.
Хотя в настоящее время эти грибы не являются легальными, ученые-медики исследуют эти соединения волшебного гриба, чтобы узнать больше о том, как они могут воздействовать на мозг. Ученые из Университета Южной Флориды обнаружили, что низкие дозы психоделического препарата стирают у мышей условную реакцию страха и помогают мозгу рождать новые нейроны. В исследовании, опубликованном в журнале Experimental Brain Research в 2013 году, ученые предполагают, что эти грибные соединения могут однажды послужить средством лечения посттравматического стрессового расстройства. (28, 29)
Читать далее: Что вызывает туман в моем мозгу? (Плюс способы его устранения)
