Как снизить уровень кортизола естественным путем — 6 шагов!

Вы испытываете чрезмерный стресс, усталость и даже замечаете увеличение веса, несмотря на то, что не меняете свой рацион или частоту тренировок? Возможно, уровень кортизола в вашем организме нарушен. Точнее, он может быть слишком высоким.

Кортизол часто называют основным гормоном стресса, потому что это один из главных гормонов, который выделяется, когда мы испытываем какое-либо давление, и наша эволюционно обусловленная реакция борьбы или бегства включается в работу. Хотя многие считают кортизол плохим гормоном — например, способствующим появлению прыщей, увеличению веса или повышению кровяного давления, — на самом деле уровень кортизола — это не просто реакция на стресс и ее нежелательные симптомы. Он необходим нам для жизни.

Хотя выработка кортизола необходима для жизни и помогает нам сохранять мотивацию, бодрствовать и реагировать на окружающую среду, поддержание аномально высокого уровня кортизола в крови может стать опасным и привести к долгосрочным проблемам. Длительное применение кортикостероидов и хронический стресс — два основных фактора, способствующих повышению уровня кортизола. Хроническое высокое производство кортизола связано с такими симптомами и заболеваниями, как увеличение веса, тревожность, нарушения сна, гормональный дисбаланс и проблемы с фертильностью, а также со многими другими проблемами.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество естественных способов привести уровень кортизола в норму. Например, известно, что травы-адаптогены снижают уровень кортизола, и это только вершина айсберга. Читайте далее о других способах естественного снижения высокого уровня кортизола.

Как снизить уровень кортизола естественным путем — 6 шагов!

Вы можете значительно помочь управлять уровнем кортизола и восстановить свое здоровье, изменив свой рацион питания, режим тренировок, сон и уровень стресса. Если врач не диагностировал у вас болезнь Кушинга (см. ниже), вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить высокий уровень кортизола естественным путем:

1. Перейдите на противовоспалительную диету из цельных продуктов

Плохо контролируемый уровень сахара в крови (особенно гипогликемия — пониженный уровень сахара в крови) и высокий уровень воспаления могут способствовать повышению уровня кортизола и другим гормональным нарушениям. Соблюдение противовоспалительной диеты с низким содержанием обработанных продуктов и высоким содержанием антиоксидантов, клетчатки и основных питательных веществ является ключом к балансировке гормонов, контролю над тягой к пище и возвращению вас на правильный путь. Эти же стратегии могут помочь в поддержке надпочечников, позволяя вам достичь и поддерживать здоровый вес, повышая энергию в течение дня и помогая вам лучше спать. ночь.

Некоторые из наиболее значимых диетических факторов, способствующих воспалению и высокому уровню кортизола, включают: (1)

высокосахарная, высокогликемическая диета (с большим количеством упакованных продуктов, рафинированных зерновых продуктов,

потребление большого количества рафинированных и трансжиров

употребление слишком большого количества кофеина и алкоголя

недостаточное потребление микроэлементов и антиоксидантов

недостаточное потребление клетчатки (что затрудняет баланс сахара в крови)

недостаточное потребление полезных жиров и белков (что может привести к голоду,

Вместо этого перейдите на низкогликемическую диету, включайте полезные жиры и белки в каждый прием пищи, а также следите за тем, чтобы получать достаточное количество клетчатки и фитонутриентов, употребляя много свежих фруктов и овощей. (2) Некоторые из наиболее полезных продуктов для снижения уровня кортизола и стабилизации сахара в крови включают овощи, фрукты, кокосовое или оливковое масло, орехи, семечки, постные белки, такие как яйца, рыба и откормленная говядина, а также пробиотические продукты (например, йогурт, кефир или овощные культуры).

2. Снижайте стресс и управляйте им

Хронический стресс сегодня связан практически со всеми проблемами со здоровьем. Стресс в той или иной степени затрагивает большинство людей и влияет на здоровье, посылая химические сигналы по всему телу, включая сердце и кровеносные сосуды, иммунную систему, легкие, пищеварительную систему, органы чувств и мозг. Стресс способен увеличить частоту дыхания, сердцебиения, боли и мышечного напряжения, аппетит (включая переедание) и проблемы со сном.

К счастью, управление стрессом — это то, что вы можете начать без особых проблем. Перечисленные ниже натуральные средства для снятия стресса доказано помогают снизить уровень кортизола и уменьшить негативное влияние стресса на ваше здоровье:

Медитация или внимательность: Доказано, что эта практика помогает тренировать мозг и тело, чтобы отключить реакцию стресса и способствовать большему расслаблению. И эти преимущества возможны без ухудшения бдительности, концентрации или памяти. Многие исследования показывают, что ежедневная медитация или даже исцеляющая молитва в течение всего лишь 15-30 минут может привести к значительному снижению уровня кортизола. Участие в регулярной программе снижения стресса на основе осознанности также приводит к значительному снижению уровня кортизола и симптомов или заболеваний, связанных со стрессом. Использование медитативных методов также может улучшить здоровье мозга и сердца и укрепить вашу иммунную систему. (3)

Акупунктура: Проверенные тысячелетиями в традиционной китайской медицине, акупунктурные процедуры помогают естественным образом контролировать стресс и уменьшать такие симптомы, как боли в мышцах или суставах, головные боли, проблемы с фертильностью, беспокойный сон и плохое кровообращение.

Глубокие дыхательные упражнения: Глубокое дыхание помогает отключить симпатическую нервную систему и запустить естественную реакцию организма на расслабление, активируя парасимпатическую нервную систему. Диафрагмальное дыхание — это простая техника, которую можно освоить самостоятельно и практиковать в течение дня для снятия мышечного напряжения и беспокойства. Техники контролируемого дыхания на протяжении веков были одним из основных методов оздоровления на Востоке и становятся все более популярными на Западе, благодаря появляющимся исследованиям и книгам, описывающим их преимущества, таким как книга доктора Герберта Бенсона Реакция расслабления. (4)

Проведение времени на природе/на свежем воздухе: Исследования показывают, что физические условия играют определенную роль в снижении стресса, а пребывание на природе — это хорошо задокументированный способ релаксации. (5) Попробуйте гулять или бегать на свежем воздухе (особенно босиком, что называется заземлением), проводить время у океана, гулять по лесу, заниматься садоводством дома или делать другие вещи на свежем воздухе и вдали от технологий, чтобы снизить уровень тревожности.

3. Регулярно занимайтесь спортом

Согласно исследованиям, опубликованным Гарвардской медицинской школой, регулярные физические упражнения (от 30 до 60 минут в течение нескольких дней в неделю, в зависимости от интенсивности) — один из лучших способов справиться со стрессом, сбалансировать гормоны, лучше спать и помочь нормальным метаболическим функциям (например, сбалансировать уровень сахара в крови). (6) Главное — избегать перетренированности и перенапряжения, которые могут вызвать еще больший выброс кортизола.

Физические упражнения полезны для гормонального фона, потому что, хотя они временно увеличивают выработку адреналина и кортизола, они обычно помогают снизить уровень кортизола до нормального уровня. Этот цикл помогает организму лучше справляться со стрессом и дает тренировку вегетативной нервной системе (той самой, которая контролирует реакции на стресс и расслабление). Это означает, что в следующий раз, когда ваши гормоны стресса повысятся из-за предполагаемой угрозы, вам будет легче снизить уровень кортизола, так как ваше тело становится готовым к этому во время физической активности.

4. Используйте травы-адаптогены и суперпродукты

Травы-адаптогены помогают естественным образом снизить высокий уровень кортизола несколькими ключевыми способами. Они помогают сбалансироватьгормонов; уменьшают воспаление благодаря сильному антиоксидантному, противовирусному и антибактериальному действию; обладают естественным антидепрессивным эффектом; снижают усталость; помогают сбалансировать кровяное давление и уровень сахара в крови. Многие адаптогены, такие как грибы рейши и какао, безопасно используются на протяжении тысячелетий для улучшения общего состояния здоровья практически без побочных эффектов.

Существует по крайней мере 16 различных проверенных адаптогенных трав, которые могут помочь снизить уровень кортизола, включая:

ашваганда

астрагал

корень солодки

священный базилик

лекарственные грибы, включая ресиси и кордицепс

5. Попробуйте эфирные масла для релаксации

Как и адаптогенные травы, эфирные масла также полезны для борьбы со стрессом и балансировки гормонов. Эфирные масла, включая лаванду, мирру, ладан и бергамот, содержат мощные активные ингредиенты, которые, как было доказано, естественным образом снижают уровень кортизола, уменьшают воспаление, повышают иммунитет, помогают наладить сон и пищеварение.

Попробуйте вдыхать некоторые из лучших эфирных масел для гормонов, распространять их в доме, делать ванны или мыть тело с использованием ваших любимых видов, или втирать их непосредственно в кожу, смешав с маслом-носителем (например, кокосовым или маслом жожоба). Если вы имеете дело с побочными эффектами высокого кортизола, включая акне, несварение желудка или вздутие живота, некоторые эфирные масла, такие как лимон или перечная мята, могут помочь и в этом.

6. Получайте достаточно сна

Получение достаточного количества сна помогает нам контролировать выработку кортизола, но высокий уровень кортизола может затруднить отдых. У людей с нормальными циркадными ритмами уровень кортизола повышается в ранние утренние часы, а затем снижается ночью перед сном и во время сна. Люди с повышенным уровнем кортизола могут чувствовать себя наоборот: ночью они бодры и тревожны, а днем испытывают усталость — поэтому они не могут нормально спать в положенное время.

Такая чрезмерная активность надпочечников является одним из основных признаков болезни Кушинга или усталости надпочечников и обычно связана со стрессом и гормональным дисбалансом. Приняв перечисленные выше меры, вы сможете отдыхать более спокойно. В идеале вы должны стремиться спать от семи до девяти часов в сутки, чтобы восстановить циркадные ритмы и привести гормоны в норму.

Похожие: Как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию для снятия стресса и боли Рельеф

Что такое кортизол?

Надпочечник, следуя сигналам гипоталамуса и гипофиза, отвечает за секрецию кортизола, одного из видов важнейших глюкокортикоидных стероидных гормонов. Уровень кортизола наиболее высок утром около 7 часов и наиболее низок ночью (это называется суточным ритмом). Кортизол присутствует как у людей, находящихся в состоянии хронического стресса, так и у абсолютно здоровых людей. (7) Этот жизненно важный гормон имеет десятки различных назначений в организме и ежедневно вступает в многочисленные химические взаимодействия.

Что именно делает кортизол? Рецепторы кортизола разбросаны по всему телу, находятся почти в каждой клетке и выполняют различные важные функции, в том числе: (8)

помогает нам бодрствовать и быть внимательными

предотвращает усталость или мозговой туман

поддерживает обмен веществ (помогает сжигать жир для получения энергии)

балансирует уровень сахара в крови (поскольку позволяет клеткам принимать и использовать глюкозу для получения энергии)

уменьшает воспаление и помогает заживлению

балансирует уровень жидкости на основе потребления соли и воды

способствуя контролю над кровяным давлением

помогая многим когнитивным процессам, таким как обучение и формирование памяти

позволяя нам реагировать на воспринимаемые опасности и избегать их

помогая развитию плода во время беременности

уровень кортизола повышается, когда гипофиз выделяет другой гормон, называемый адренокортикотропным гормоном (АКТГ). АКТГ дает сигнал надпочечникам вырабатывать больше кортизола. Почему это происходит? Выброс кортиколина провоцируется множеством различных факторов, включая различные формы физического или эмоционального стресса, неправильный образ жизни, недостаток сна, болезни и инфекции.

Похожие: Что такое эустресс и почему он полезен для вас?

Связанные: Окситоцин (гормон любви): Преимущества + как повысить уровень

Высокий уровень кортизола против болезни Кушинга против синдрома Кушинга: В чем разница?

Когда гипофиз или надпочечники вырабатывают аномально высокий уровень кортизола в течение длительного времени, врач (возможно, эндокринолог) может диагностировать серьезное хроническое расстройство, называемое болезнью Кушинга.

Болезнь Кушинга обычно вызывается опухолями надпочечников или гипофиза и часто вызывает такие симптомы, как быстрый набор веса, опухшее лицо, усталость и задержка воды/набухание в области живота и верхней части спины. Чаще всего это заболевание поражает женщин в возрасте от 25 до 40 лет, хотя оно может развиться у людей любого возраста и пола. (9)

Диагностируемая болезнь Кушинга, вызванная чрезмерной активностью надпочечников, встречается гораздо реже, чем просто высокий уровень кортизола. Другими словами, у вас гораздо больше шансов испытать высокий уровень кортизола в определенное время из-за повышенного стресса в вашей жизни, чем когда-либо получить диагноз болезни Кушинга. Хотя люди испытывают, по крайней мере, несколько повышенный уровень кортизола в то или иное время во время сильных стрессов (таких как потеря работы, семейный кризис или серьезные перемены), частота диагностирования болезни Кушинга все еще очень низка по сравнению с другими гормональными/эндокринными заболеваниями, такими как, например, заболевания щитовидной железы или диабет.

По оценкам, болезнь Кушинга поражает от 10 до 15 человек на миллион, но сравнительно высокие уровни кортизола, превышающие те, которые считаются нормальными, поражают миллионы людей и большинство взрослых. Хотя симптомы болезни Кушинга и повышенного уровня кортизола, как правило, схожи, симптомы, вызванные болезнью Кушинга, обычно более тяжелые, длятся дольше и чаще вызывают другие осложнения.

Чтобы прояснить путаницу в терминологии, синдром Кушинга — это не то же самое, что болезнь Кушинга. Это похожие, но в то же время разные заболевания: Синдром Кушинга менее серьезен и означает общее состояние, характеризующееся повышенным уровнем кортизола в крови, а болезнь Кушинга — это состояние, вызванное опухолью гипофиза, которая выделяет гормон АКТГ, вызывающий избыток кортизола. (10)

Низкий уровень кортизола: Болезнь Аддисона и усталость надпочечников

С другой стороны, противоположность болезни Кушинга — аномально низкий уровень кортизола — может привести к состоянию, известному как болезнь Аддисона.se, надпочечниковой недостаточности или усталости надпочечников. Болезнь Аддисона также встречается редко и считается разновидностью аутоиммунного заболевания, поскольку при ней иммунная система атакует собственные здоровые ткани организма. В этом случае ткани в самих надпочечниках повреждаются и воспаляются, что изменяет процесс выработки гормонов надпочечниками.

Некоторые симптомы болезни Аддисона по сути противоположны симптомам болезни Кушинга, поскольку они вызваны дефицитом кортизола, а не его избытком. Симптомы болезни Аддисона могут включать усталость, потерю веса, истощение мышц, перепады настроения и изменения на коже. Симптомы усталости надпочечников могут быть похожими.

Похожие: Акне у взрослых: как избавиться от гормональных прыщей естественным путем

Симптомы высокого уровня кортизола

Согласно исследованиям, проведенным Научным центром изучения генетики, долгосрочная опасность высокого уровня кортизола заключается в том, что он активирует реакцию бой или бегство, которая временно отключает нормальные репродуктивные, пищеварительные и иммунные функции. Организм нацелен на отключение этих систем, поскольку они не нужны ему для выживания.

Сенсорные нервные клетки передают ощущение угрозы или стресса из окружающей среды в гипоталамус в головном мозге. Это дает сигнал гипофизу и надпочечникам вырабатывать больше кортизола. Если этот цикл продолжается слишком долго, человек становится более восприимчивым к разного рода заболеваниям, инфекциям и гормональным проблемам. (11)

Некоторые признаки, которые могут сигнализировать о том, что вы живете с высоким уровнем кортизола, включают: (12)

увеличение веса, особенно в области живота (это может произойти, несмотря на то, что вы не меняете диету или режим физических упражнений)

опухшее, покрасневшее лицо

перепады настроения и повышенная тревожность

усталость (включая чувство усталости, но бодрости)

проблемы с нормальным сном

нерегулярные месячные и проблемы с фертильностью (хронический стресс заставляет прегненолон/прогестерон превращаться в кортизол, который конкурирует за прекурсоры, доступные для синтеза других важных гормонов, таких как DHEA, эстроген и эстрадиол. Это известно как эффект кражи прогестерона/прегненолона) (13)

высокий уровень кровяного давления (кортизол сужает артерии, а эпинефрин увеличивает частоту сердечных сокращений)

акне или другие изменения на коже

более высокий уровень переломов костей и остеопороза (кортизол может снижать уровень гормонов, таких как эстроген, которые являются важно для здоровья костей)

мышечные боли и ломота

изменения в либидо из-за изменений эстрогена или снижения тестостерона

чрезмерная жажда

повышенное мочеиспускание

повышенная восприимчивость к инфекциям (реакция стресса может снижать функции иммунной системы)

Причины высокого уровня кортизола

Интересуетесь, какие основные заболевания могут быть причиной высокого уровня кортизола? Кортизол имеет тенденцию повышаться при повышении воспринимаемого стресса, поэтому все, что вызывает негативные состояния сознания — такие как тревога, беспокойство, гнев или разочарование — способствует повышению уровня кортизола. Прием лекарств, воспаления, плохой сон и неправильное питание также могут провоцировать повышение уровня кортизола, изменяя гормональный баланс и негативно влияя на иммунную систему.

Кортикостероидные препараты, такие как гидрокортизон, таблетки преднизона или другие лекарства, используемые для лечения заболеваний или симптомов, связанных с воспалением, являются распространенной причиной высокого уровня кортизола. Помимо кортикостероидов, к другим основным факторам, способствующим более высокой, чем обычно, выработке кортизола, относятся: (14)

депрессия

чрезмерные физические нагрузки или перетренированность

недостаток питательных веществ

зависимость (алкоголизм или наркомания)

более высокий, чем обычно, уровень эстрогена

недоедание и нарушения питания

тяжелые заболевания почек или печени

гипертиреоз

беременность или противозачаточные таблетки

недавняя операция, болезни, травмы или инфекции всего тела (все они провоцируют воспаление)

Тестирование и диагностика повышенного кортизола

Ваш врач может назначить ряд тестов, чтобы определить, есть ли у вас аномально высокий уровень кортизола. И анализ крови, и анализ мочи помогают выявить проблему, но 24-часовой анализ мочи используется чаще, чем анализ крови на кортизол, для диагностики болезни или синдрома Кушинга.

Приведенные ниже значения кортизола, которые можно получить при анализе крови, служат референсным диапазоном для того, что считается нормальным. Уровень кортизола выше этого нормального диапазона считается высоким и может быть рискованным или проблематичным.

Но имейте в виду, что значения отличаются в зависимости от времени суток, возраста и типа проведенного анализа на кортизол. В настоящее время также рекомендуется проводить анализ слюны, который, как оказалось, не менее надежен, чем анализ крови. Кроме того, может быть рекомендован ночной тест на подавление дексаметазона, который включает в себя прием дозы кортизола.костероидный препарат дексаметазон, чтобы определить, как влияет кортизол в крови.

В связи с этим ваш врач всегда должен оценивать ваши результаты в свете ваших конкретных симптомов и истории болезни.

Нормальный уровень кортизола для взрослых и детей в утренние часы составляет от пяти до 23 микрограммов на децилитр (мкг/дл) или от 138 до 635 наномолей на литр (нмоль/л) (15)

Нормальный уровень кортизола для взрослых и детей во второй половине дня составляет от 3 до 16 мкг/дл или от 83 до 441 нмоль/л

Нормальный уровень кортизола для новорожденного ребенка составляет от 2 до 11 мкг/дл или от 55 до 304 нмоль/л

Если результаты анализов показывают, что вы находитесь в группе риска по болезни Кушинга или синдрому Кушинга, то лечение будет зависеть от того, что вызвало повышение уровня кортизола в первую очередь.