Медитацию называют упражнением для мозга. И хотя основные формы медитации могут быть очень простыми — например, сосредоточение на ощущениях своего дыхания в течение определенного периода времени, — медитировать на самом деле не всегда легко. Это особенно актуально для начинающих, и именно здесь может пригодиться медитация с руководством. В настоящее время медитация с руководством доступна в Интернете совершенно бесплатно, на YouTube, в подкастах и даже в вашей местной библиотеке. И это хорошая новость для всех, потому что медитация — одно из лучших проверенных средств для снятия стресса!
Новичок в медитации и задаетесь вопросом, что это такое? Руководство по медитации поможет вам начать, устранить трудности и повысить вероятность того, что вы останетесь с медитацией надолго.
Поскольку различные виды медитации практикуются уже тысячи лет, существует множество различных способов описать, что такое медитация и как именно она работает. Словарь Вебстера определяет медитацию как спокойное время, проведенное в размышлениях, которое может проводиться с религиозными целями или намерениями в уме, но может проводиться и без них. (1) Другие описывают медитацию как практику сосредоточения ума, тренировки внимания, обучения распознаванию собственных мыслей и привычек, и даже как гигантскую проверку реальности, позволяющую выйти из постоянного транса ума.
Практика медитации имеет множество преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки простой борьбы со стрессом. Читайте далее, чтобы узнать, как управляемая медитация может улучшить ваш взгляд на жизнь в сочетании с физическим благополучием.
Преимущества управляемой медитации
Медитация действительно изменяет мозг, и это снова и снова доказывается в области нейронауки благодаря открытию нейропластичности. Нейропластичность описывает, как мозг может фактически перестраивать себя, свои химические пути и клетки, адаптируясь к нашим мыслям, окружающей среде и опыту. Наши собственные мысли и восприятие нашей жизни помогают формировать физические структуры мозга. (2) Другими словами, чем больше мы тренируем позитивное мышление и умело справляемся со стрессом с помощью управляемой медитации, тем больше вероятность того, что в будущем мы будем думать о позитивных вещах и смотреть на мир более оптимистично (конечно, обратное тоже верно).
Медитация также оказывает глубокое воздействие на снижение стресса, уровня кортизола и, следовательно, на многочисленные заболевания.ионы, связанные с негативными последствиями стресса. В 2014 году медицинский факультет Университета Джона Хопкинса выпустил доклад, в котором говорится, что помимо тысячелетних анекдотических свидетельств, некоторые преимущества медитации, которые в настоящее время доказаны клиническими исследованиями и испытаниями, включают: (3)
снижение риска ожирения и переедания
уменьшение боли
помощь в засыпании и улучшение качества сна
уменьшение головных болей
помощь в восстановлении после хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца
лечение психических расстройств, таких как биполярное расстройство / маниакальная депрессия,
уменьшение воспаления и укрепление иммунной системы
улучшение процесса принятия решений и общения
повышение продуктивности на работе
усиление позитивных чувств, включая счастье,
борьба с депрессией и беспокойством
снижение уровня кортизола
помощь в лечении нарушений обучаемости, таких как СДВГ
улучшение памяти, концентрации внимания и умственной работоспособности
1. Помогает снять стресс и снижает риск депрессии
Депрессия, стресс и тревожность часто вызываются или усугубляются циклами размышлений. Например, происходит что-то негативное, что заставляет вас расстраиваться, но затем это обычно вызывает еще больше реакций, включая гнев на прошлое, обвинение, страх перед будущим и т.д. Направленная медитация может помочь вам отделить то, что уже произошло, от того, что вы добавляете к произошедшему, что часто помогает сделать негативные ситуации более управляемыми и менее подавляющими.
Исследования, например, опубликованные в 2012 году в журнале Journal of Psychiatric Practice, показали, что практика снижения стресса на основе осознанности и аналогичные медитативные практики обладают широким спектром антидепрессивного и противотревожного действия. Медитация помогает людям сосредоточиться на фактах ситуации и отделить старые убеждения или опыт, предлагая новые возможности для более здорового отношения к трудным временам и уменьшая общий психологический дистресс. (4)
2. Уменьшает хроническую боль
Подобно тому, как медитация помогает снизить тревогу или депрессию, уменьшая количество размышлений и дополнительных эмоций, она также полезна для уменьшения болевых ощущений (хронической боли в суставах, спине или шее и т.д.). Исследователи знают, что многие случаи хронической боли связаны с к эмоциональному стрессу, мышечному напряжению в теле и побочным эффектам стрессового образа жизни (например, неправильное питание, малоподвижный образ жизни и плохой сон). Боль не только некомфортна, но она становится намного хуже, когда мы добавляем к ней негативные эмоции, включая дополнительный гнев, разочарование, безнадежность, страх, ревность и так далее.
Исследования с использованием МРТ показали, что люди, регулярно практикующие управляемую медитацию, повышают активность в областях мозга, связанных с эмоциональным контролем, принятием решений и борьбой со стрессом, уменьшая негативные реакции на боль и склонность к преувеличению, а также помогают людям научиться реагировать на боль более умело (например, лучше спать, избегать алкоголя и сахара, гулять и т.д.).
Исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Neuroscience, показало, что на когнитивную модуляцию боли влияет ряд факторов: внимание, убеждения, обусловленность, ожидания, настроение и регуляция эмоциональных реакций на сенсорные события. (5) Было установлено, что медитация осознанности уменьшает боль за счет усиления когнитивного и эмоционального контроля и, как правило, в большей степени улучшает качество жизни, и большее количество пациентов продолжают заниматься.
3. Снижает риск ожирения, переедания и эмоционального питания
Исследования постоянно показывают, что хронический стресс вызывает эндокринные и иммунные факторы, которые способствуют ожирению и эмоциональному питанию. Вмешательства с помощью разума и тела, включая медитацию, эффективны для улучшения эмоционального контроля, регулирования аппетита, здоровой и устойчивой потери веса, более здоровой реакции на стресс и модификации поведения для снижения риска ожирения и эпизодов переедания. (6)
Мета-анализ, опубликованный в журнале Obesity Research, показал, что в 86 процентах рассмотренных исследований отмечалось улучшение целевого пищевого поведения после того, как участники проходили курс медитации. Это подтверждает эффективность вмешательств на основе осознанности для изменения пищевого поведения, связанного с ожирением, в частности, переедания, эмоционального переедания и внешнего переедания. (7)
4. Помогает улучшить качество сна
Поскольку медитация помогает уменьшить боль, тревогу и нервозность, она может помочь многим людям, страдающим бессонницей или другими проблемами со сном. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что медитация на основе осознанности улучшает качество сна и дневные нарушения у пожилых людей с нарушениями сна.турбулентности. Большинство участников продемонстрировали улучшение показателей симптомов бессонницы, депрессии, тревоги, стресса и усталости, а также воспалительной сигнализации через ядерные факторы. (8)
5. Улучшает восстановление после хронических заболеваний, таких как рак
Исследования показывают, что управляемая медитация помогает людям обрести надежду и чувство силы, когда они чувствуют себя подавленными перед лицом серьезных заболеваний. Медитация осознанности используется в качестве естественного вмешательства для больных раком и показала устойчивые преимущества, включая: улучшение психологического функционирования, уменьшение симптомов стресса, улучшение преодоления трудностей и благополучия у амбулаторных больных раком, улучшение качества жизни, физиологические улучшения, использование медицинских услуг и результаты, связанные со здоровьем. (9)
Поскольку было показано, что медитация осознанности клинически облегчает многие психологические и физические проблемы у людей, живущих с раком и другими заболеваниями, ее использование как части целостных программ лечения растет и привлекает внимание клиницистов и исследователей.
Похожие: Что такое биохакинг? 8 Ways to Biohack Yourself for Better Health
История и факты о медитации
Записи показывают, что медитация имеет доисторическое происхождение и что люди медитируют уже более 3 500 лет. (10) Почти каждая религия на Земле связана с медитацией: Буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и т.д. Сама медитация не является религиозной или даже духовной, хотя для некоторых людей она может быть таковой, и имеет некоторое сходство с исцеляющей молитвой, если вы решите подойти к ней именно так.
Хотя медитация заставляет многих людей думать о мистических концепциях и духовности, за последние несколько десятилетий все большее число неврологов, психотерапевтов и исследователей в области здравоохранения стали проявлять интерес к пользе медитации для здоровья. Все больше и больше исследований с использованием МРТ и других методов сканирования мозга, а также самоотчетов пациентов, научно доказали, что управляемые медитации могут помочь многим людям, страдающим от самых разных заболеваний или личных проблем — даже тем, чье здоровье не улучшилось от лекарств или традиционных методов лечения.
Согласно исследованию, опубликованному Гарвардской медицинской школой, исследования подтвердили то, что медитирующие люди знали уже тысячи лет: Медитация помогает снизить хронический стресс, активизируя парасимпатическую нервную систему, выключая реакцию борьбы или бегства и снижая уровень рома.отказ от мыслей, которые вызывают тревогу. (11)
Сегодня практикуется множество видов медитации: медитация осознанности, трансцендентальная, инсайт-медитация, медитация любви-доброты и медитация сканирования тела — вот несколько наиболее популярных. (12) Каждый из них отличается тем, на чем концентрируется внимание (на телесных ощущениях, дыхании, мантре или визуальном образе, например) и какова конечная цель или задача медитации.
Общим для всех видов медитации является развитие концентрации, ясности ума, эмоциональной позитивности и стабильности, а также спокойствия, связанного с видением вещей такими, какие они есть на самом деле (а не такими, какими мы их себе представляем, используя наши суждения, страхи, надежды и убеждения). Медитация учит нас тому, что можно взять на себя ответственность за свои душевные состояния, изучить шаблоны и привычки, которые определяют наше деструктивное или негативное поведение, и относиться к стрессу более здоровым, менее тревожным (более умелым) образом.
Похожие: Что такое медитация випассана? 4 основных преимущества + как ее практиковать
Связанные: 5 преимуществ техники эмоциональной свободы или EFT-простукивания для лечения стресса, боли и многого другого
Значение медитации осознанности и осознанности
Осознанность — это одна из форм медитации, которая является предметом многих медитаций и научных исследований. Одним из ведущих авторитетов в области медитации осознанности является Джон Кабат-Зинн, профессор и основатель всемирно известной программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) в Медицинской школе Массачусетского университета.
Зинн преподает и практикует медитацию осознанности уже более 40 лет, проведя тысячи пациентов и студентов через варианты своего научно доказанного восьминедельного курса медитации и донеся до миллионов людей свои бестселлеры о медитации и осознанности. MBSR, вероятно, является наиболее научно изученной и поддерживаемой формой медитации в мире. Сейчас его преподают подготовленные инструкторы, терапевты и медицинские работники по всему миру, он доступен в более чем 500 местах и в 42 из 50 Соединенных Штатов.
Как работает управляемая медитация осознанности:
Вы когда-нибудь слышали, как кто-то говорит: Куда идешь, там и находишься? На самом деле это очень связано с медитацией и внимательностью (фактически, это одно из названий книги Зинна), поскольку объясняет, что все, что происходит в вашей жизни в каждый данный момент, — единственное, в чем вы можете быть уверены. Другими словами, медитация, направленная на развитие осознанности, учит вас признавать, что то, что произошло в прошлом, уже позади и поэтому во многом должно быть отпущено — плюс то, что произойдет в будущем, является неопределенным и в некоторой степени находится вне вашего контроля.
Цель медитации осознанности — сосредоточиться на настоящем и настоящем, оценивая происходящее, даже если оно кажется неприятным или болезненным, и научиться не добавлять дополнительные слои жестких эмоций или ожиданий. (13) Инструкторы MBSR учат, что осознанность означает уделять внимание определенным образом, целенаправленно, в настоящий момент и без осуждения.
Особый способ, о котором говорится в MBSR, означает непредвзятость и отсутствие предположения, что вы уже знаете все о происходящем (что ведет к привычному поведению), а непредвзятость означает, что вы готовы попытаться принять то, что уже произошло (прекратить размышления и не подливать масла в огонь). Некоторые из установок и намерений, которые наиболее важны для медитации осознанности, включают в себя следующеелюда: (14)
неосуждение: наблюдение за тем, что происходит на самом деле, не добавляя к этому эмоций, страхов или предубеждений
терпение: понимание и принятие того, что иногда вещи требуют больше времени, чем нам хотелось бы, и должны развиваться так, как мы не можем полностью контролировать
доверие: доверие себе, своей основной мудрости и доброте, своим чувствам и интуиции, и доверие тому же самому в других
наличие ума новичка (открытость): не позволять тому, что, как нам кажется, мы уже знаем, влиять на нас, видя вещи такими, какие они есть
принятие: признание и принятие происходящего, не пытаясь изменить его, что дает нам более ясную картину, с которой мы можем работать, когда приходит время действовать
нестремление: меньше стараться и больше быть собой; позволять своему опыту разворачиваться, не борясь с ним и не желая, чтобы он был другим
отпускание: признание того, что все меняется, готовность отпустить неприятные и старые убеждения, а также принятие того, что хорошее не обязательно может длиться вечно
Связанное: Может ли снижение активности мозга увеличить продолжительность жизни?
Как работает медитация: Основы медитации
Тара Брач, доктор философии, является основателем и старшим учителем Вашингтонского сообщества медитации инсайта, где она обучает медитации тысячи студентов на протяжении десятилетий. Ее работу часто называют свободной терапией, и на своем сайте она специализируется на обучении новичков медитации основам практики. Некоторые ключевые советы и рекомендации для начинающих медитировать от Брач и многих ее коллег включают: (15)
Установление ежедневной практики: 15-45 минут медитации ежедневно — это обычная продолжительность. Медитация требует практики и времени для обучения, чтобы ощутить все ее преимущества, поэтому важно постоянство. Многие учителя советуют рассматривать медитацию как вид физических упражнений, которые необходимо выполнять, чтобы размять мышцы ума — чем больше вы практикуете, тем легче и зачастую приятнее становится медитация.
Выбор места и времени: Многие люди предпочитают медитировать утром, чтобы задать тон всему дню, но можно и позже. Некоторые люди также предпочитают проводить две или более короткие медитации (например, одну при пробуждении, а другую перед сном). Учителя рекомендуют найти удобное место в вашем доме, где вас никто не потревожит, что позволит вам сосредоточиться и чувствовать себя в безопасности. Некоторым людям нравится создавать алтарь для медитации со свечами, вдохновляющими фотографиями, написанными цитатами и т.д., чтобы создать позитивный настрой.
Обучение правильной осанке: Во время медитации нужно стараться сохранять бдительность, но это можно делать как сидя, так и стоя или лежа. Обычно практикуют сидя прямо на коврике, стуле, подушке или скамейке для коленей, но вы также можете лечь ровно или даже ходить или стоять во время медитации. В любом случае цель состоит в том, чтобы оставаться в вертикальном, высоком и сбалансированном положении с прямой спиной, что позволит вам глубоко дышать. В то же время позвольте своим мышцам расслабиться (особенно если у вас есть боли) и как можно больше отпустите захват или напряжение. Вы можете либо полностью закрыть глаза, либо держать их слегка приоткрытыми, по вашему желанию.
Старайтесь отказаться от любых суждений: Во время медитации одна из целей (и самая трудная) — не дать себе расстроиться, перегрузиться или разочароваться своим блуждающим умом. Суть не в том, чтобы медитировать идеально — на самом деле, не существует правильного или неправильного способа медитации. Если вы пытаетесь, проявляете интерес к происходящему и непредвзято относитесь к результатам, значит, вы уже медитируете. В конечном итоге вы стремитесь к безусловному дружелюбию ко всему медитативному процессу, доброте и принятию любых эмоций и мыслей. Напоминайте себе, что это практика, и может показаться, что это тяжелая работа — снова и снова перенаправлять свое внимание, но в этом и есть смысл!
Похожие:
Инструкции для базовой управляемой медитации
Ниже приведены инструкции по управляемой медитации для базовой медитации на осознанность/присутствие/осознанность. Этот тип управляемой медитации заключается в том, чтобы распознать или заметить происходящее и позволить всему переживаемому быть без каких-либо суждений, сопротивления или хватания. Вы учитесь обращать пристальное внимание на то, что вы чувствуете в своем теле, и замечать, какие мысли появляются, не чувствуя, что вам нужно решать проблемы или что-то менять. Сохраняя непредвзятость, вы лучше узнаете себя: свои ощущения, чувства (приятные, неприятные и нейтральные), мысли и эмоции.
Помните, что то, что вы делаете во время медитации, на самом деле должно быть перенесено в остальную жизнь. Реальные преимущества медитации проявляются в течение 16 или около того часов в день, когда вы находитесь вне дома. в мире, общаться с людьми и происходящим, а не медитировать в одиночестве. Все инструкции, о которых вы узнаете во время управляемой медитации, призваны помочь вам применить практику, ваше внимание и понимание ваших привычных мыслей и привычек в остальной части вашей жизни, где они действительно имеют значение.
1. Сначала установите намерение
Ваши намерения создают основу для того, что возможно во время медитации, и какие преимущества вы извлечете из нее, которые будете применять в другое время. Существует учение дзен-медитации, которое гласит: Самое важное — это помнить о самом важном. Другими словами, установление намерения перед медитацией помогает напомнить себе, зачем вы медитируете, и служит якорем во время практики. Возможно, вы медитируете для того, чтобы быть более сосредоточенным и продуктивным на работе, улучшить отношения или проявить больше сострадания к своему супругу — все это правильные намерения, к которым стоит возвращаться, когда ваш ум блуждает.
2. Уделите время расслаблению тела
Начиная медитацию, постарайтесь расслабить тело и расслабиться, чтобы отпустить себя. Обратите внимание на те области, где вы, скорее всего, держите напряжение: челюсть, брови/вокруг глаз, лоб, грудь, живот и шея. Смягчите эти области, сделав несколько полных глубоких вдохов, и с каждым выдохом сознательно отпускайте их еще немного (почти как при засыпании). В это время вы можете сосредоточиться на вдохах и выдохах как на навыке, позволяющем успокоить ум. Вы также можете попробовать медитацию сканирования тела, которая поможет вам расслабиться.
